Proteína alrededor del entrenamiento: la suma diaria importa más que la «ventana posterior»
Un batido en el vestuario, «antes de que se cierre la ventana»: un ritual que sobrevivió a la ciencia. La síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante 24-48 horas después del entrenamiento de fuerza, no 30 minutos; el músculo necesita proteína durante todo ese periodo, no una sola porción tomada a toda prisa. Esto lo cambia todo: importan la suma diaria y la distribución, no el cronómetro. Sección: fuerza y nutrición.
1,6-2 g/kg
al día con entrenamiento de fuerza
30-40 g
por comida
24-48 h
ventana posterior al entrenamiento
3-4
comidas con proteína
¿Por qué un umbral por comida?
La síntesis de proteínas musculares se activa con la leucina, un aminoácido del que se necesitan 2,5-3 g de una vez, equivalentes a 30-40 g de proteína completa: 150-200 g de carne o pescado, 5 huevos o 200 g de requesón. 15 g no la activan. 100 g de una vez la activan solo una vez; el resto se utiliza como energía. De ahí salen tres o cuatro comidas de 30-40 g, no «toda la proteína en la cena». Después de los 45, el umbral es mayor: más cerca de 40.
Fuentes: dónde obtener 30 g de proteína
| Alimento | Porción para 30 g de proteína | Nota |
|---|---|---|
| Pollo, pavo | 130-150 g | magros |
| Ternera, cerdo | 150 g | además, hierro y creatina |
| Pescado | 150 g | graso: además, omega-3 |
| Huevos | 5 unidades | además, colina |
| Requesón 5-9% | 200 g | la caseína es lenta, buena para la cena |
| Queso curado | 100 g | además, grasas y calcio |
| Aislado de suero | 35 g de polvo | cuando la comida no es suficiente |
Alrededor del entrenamiento según el método
Entrenamiento después de comer: toma una comida con proteína 1-2 horas antes y después haz tu siguiente comida habitual. Entrenamiento al final de la ventana de ayuno: la primera comida posterior debe contener 30-40 g de proteína, en un plazo de una o dos horas, no «inmediatamente». La proteína en polvo es comida en polvo, no un suplemento: la necesitas si no alcanzas 1,6 g/kg con la comida, y no la necesitas si sí llegas. Los BCAA son inútiles con proteína completa. En ayunas o después de comer: entrenamiento en ayunas o después de comer. Bases sobre la proteína: proteína en una dieta baja en carbohidratos.
Errores
- 60 g de proteína al día con tres sesiones de fuerza
- Toda la proteína en la cena
- Proteína en polvo en lugar de comida tres veces al día
- Reducir la proteína con déficit calórico: se pierde músculo
- Temer un «exceso de proteína para los riñones»: 2 g/kg son seguros para personas sanas
Preguntas frecuentes
¿Caseína por la noche?
El requesón en la cena es una proteína de digestión lenta durante 6-8 horas y ayuda a la síntesis nocturna. La caseína en polvo no es necesaria.
¿Proteína vegetal?
Es posible, pero contiene menos leucina y se absorbe peor: aumenta las porciones un 30-40% y combina fuentes. Para ganar músculo, la proteína animal es más eficaz.
¿Proteína y ayuno: un conflicto?
No, si dentro de la ventana haces tres comidas de 30-40 g. Con una ventana de 6 horas, haz tres comidas separadas por 2-3 horas.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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