Proteína alrededor del entrenamiento: la suma diaria importa más que la «ventana posterior»

La síntesis de proteínas musculares se activa con la leucina, un aminoácido del que se necesitan 2,5-3 g de una vez, equivalentes a 30-40 g de proteína completa: 150-200 g de carne o pescado, 5 huevos o 200 g de requesón. 15 g no la activan. 100 g de una vez la activan solo una vez; el resto se utiliza como energía. De ahí salen tres o cuatro comidas de 30-40 g, no «toda la proteína en la cena». Después de los 45, el umbral es mayor: más cerca de 40.

Entrenamiento después de comer: toma una comida con proteína 1-2 horas antes y después haz tu siguiente comida habitual. Entrenamiento al final de la ventana de ayuno: la primera comida posterior debe contener 30-40 g de proteína, en un plazo de una o dos horas, no «inmediatamente». La proteína en polvo es comida en polvo, no un suplemento: la necesitas si no alcanzas 1,6 g/kg con la comida, y no la necesitas si sí llegas. Los BCAA son inútiles con proteína completa. En ayunas o después de comer: entrenamiento en ayunas o después de comer. Bases sobre la proteína: proteína en una dieta baja en carbohidratos.