Regla del plato: la mitad verduras, un cuarto proteínas, un cuarto grasas
La regla del plato es el único cálculo necesario en el método de Anastasia: la mitad del plato son verduras y hortalizas de hoja verde, una cuarta parte es proteína y una cuarta parte son grasas. Sustituye el conteo de calorías, el pesaje y las tablas porque establece la composición, no la cantidad. A continuación se explica cómo funciona esta regla, con qué formar cada parte, cómo cambia para el desayuno, la comida y la cena, y dónde se equivocan las personas con más frecuencia.
½
verduras y hojas verdes
¼
proteína
¼
grasas
0
básculas y calculadoras
¿Por qué importa más la composición que la cantidad?
La misma cantidad de calorías puede obtenerse de formas muy diferentes: un plato de verduras, bistec y aguacate, o un bollo con un latte. El primero mantiene la saciedad durante cuatro o cinco horas y apenas eleva la insulina, mientras que el segundo devuelve el hambre al cabo de una hora. Por eso el método no cuenta calorías: cuando el plato está bien compuesto, la cantidad se regula por sí sola mediante la saciedad. Lee más sobre esto en el artículo por qué no se cuentan calorías en LCHF.
La regla del plato es una forma de fijar la composición sin cifras. La mitad del volumen son verduras, que aportan fibra y volumen con casi cero carbohidratos. Una cuarta parte es proteína, de la que dependen la saciedad y los músculos. Una cuarta parte son grasas, el combustible principal en la alimentación baja en carbohidratos y lo que hace que la comida sea sabrosa y “duradera”. De esta regla nace todo el método de Анастасии Жуковой: lo demás son detalles.
Qué poner en cada cuarto
| Parte del plato | Qué poner | Cuánto | Qué no poner |
|---|---|---|---|
| Verduras y hortalizas — ½ | espinacas, rúcula, ensaladas, coles de todo tipo, pepinos, calabacines, brócoli, aguacate, champiñones, rábanos | 150 г de ensalada por comida, 300 г al día | patatas, maíz, remolacha y zanahorias en grandes cantidades |
| Proteínas — ¼ | huevos, ternera, cerdo, pollo, cordero, pescado graso, marisco | 100-130 г del producto, 2-3 huevos | embutidos con almidón, rebozados, barritas «proteicas» |
| Grasas — ¼ | aceite de oliva y mantequilla, crema agria al 20%, queso a partir del 45%, frutos secos, semillas | 1-2 ст. л. de aceite, una loncha de queso, un puñado de frutos secos | margarina, aceites vegetales refinados, productos «light» |
| Además | chucrut, aderezo de aceite-vinagre-sal | al menos 30 г de col al día | kétchup, salsas preparadas con azúcar |
Cómo cambia la regla según la comida
El esquema es el mismo, pero los platos son diferentes. La primera comida después del descanso nocturno es la más abundante: 2-3 huevos con beicon o queso, un puñado grande de verduras de hoja verde con aceite, medio aguacate. Aquí, «una cuarta parte de proteínas» son los huevos, «una cuarta parte de grasas» son el beicon, el queso y el aguacate, y la mitad son las verduras. Cómo abrir la ventana para que la saciedad dure hasta la comida se explica en el artículo primera comida después de una pausa.
La comida es carne o pescado con una guarnición de verduras con aceite: muslos de pollo con puré de coliflor, bistec con calabacines guisados. La cena es lo mismo, solo que con más grasa: pescado graso, verduras, ensalada, una cucharada de crema agria, frutos secos. El plato de la noche debe «durar» hasta la mañana, por eso aquí no se escatima en grasas. Encontrarás opciones preparadas en comida y cena: carne, pescado y verduras.
Ensalada de 150 g con aceite de oliva y vinagre de manzana. 2-3 huevos con beicon o queso. Medio aguacate. Café con nata. Te mantiene saciado durante 4-5 horas.
Ensalada o verduras guisadas con aceite — la mitad del plato. 120-150 g de carne o pescado. Una cucharada de crema agria, una loncha de queso o un puñado de frutos secos.
Pescado graso o un filete de 150 g. Verduras con aceite y ensalada — la mitad del plato. Chucrut. No escatimes en grasas: la cena debe mantenerte saciado hasta la mañana.
Huevos fritos en mantequilla, pepinos y queso: esto también sigue la regla del plato. Ideas rápidas para preparar están en el artículo «qué cocinar cuando no hay tiempo».
La regla es simple: la mitad verduras, un cuarto proteínas y un cuarto grasas.
Tres errores que arruinan el plato
El primero: la «mitad» se convierte en «un cuarto»: un par de hojas de lechuga y un pepino junto a un trozo grande de carne. Las verduras no son decoración, sino la mitad del volumen: 150 g por comida, y a lo largo del día deben sumar 300 g de ensalada verde. Sin ellas, el plato resulta pesado, y el intestino y la saciedad se resienten. Por qué exactamente 300 g: en el artículo ensalada de 300 gramos.
El segundo: se reducen las grasas «por salud». La pechuga de pollo al vapor con ensalada y sin aceite es un plato de una dieta antigua, no del método. En una alimentación baja en carbohidratos, las grasas son el combustible principal, y sin ellas el hambre y el deseo de comer dulce aparecen dos horas después. De dónde obtener grasas y cuánto: grasas en el 70-80% de la alimentación.
El tercero: hay muy poca proteína «a ojo». Un huevo y una loncha de queso no son un cuarto del plato, sino un tentempié. La referencia son 100-130 g de alimento proteico por comida; con dos comidas al día, 150-200 g. Más detalles: proteína en una alimentación baja en carbohidratos.
El plato según el método
- 150 g de verduras de hoja y vegetales, visibles a simple vista
- 120-150 g de carne o pescado, 2-3 huevos
- Aceite en los vegetales, queso o aguacate
- Aderezo de aceite-vinagre-sal, chucrut
El plato que no funciona
- Tres hojas de lechuga «para dar color»
- Pechuga al vapor, cero grasa
- Guarnición de arroz, patatas o pasta
- Salsa de botella con azúcar, pan «para el almuerzo»
Cómo montar un plato en un minuto
Primero, las verduras
Llena la mitad del plato con hojas verdes, col, pepinos y calabacines. Es volumen y fibra.
Después, la proteína
Un trozo de carne o pescado del tamaño de la palma de tu mano, 2-3 huevos. Las partes grasas son mejores que las magras.
Grasas por encima
Una o dos cucharadas de aceite sobre las verduras, una loncha de queso, medio aguacate o un puñado de frutos secos.
Aliño y sal
Aceite de oliva, vinagre de manzana, sal del Himalaya o marina. No tengas miedo de la sal: la necesitas en una alimentación baja en carbohidratos.
Come hasta saciarte
No hasta dejar el plato «vacío» ni hasta sentir pesadez. La saciedad llega en 15-20 minutos; la prisa se adelanta a ella.
Errores frecuentes
- Pesar y contar, aunque la regla está precisamente pensada para no hacerlo
- Dejar las verduras para después — y no comer 300 g al día
- Eliminar las grasas «para adelgazar más rápido» — y tener hambre al cabo de dos horas
- Sustituir la proteína por queso y frutos secos: son grasas, no proteínas
- Añadir «un poco» de cereal o pan — el plato deja de ser bajo en carbohidratos
Preguntas frecuentes
¿El plato es literalmente un solo plato?
Es una proporción, no una vajilla. La ensalada puede estar en un bol aparte; lo importante es que la mitad del volumen de la comida sean verduras.
¿Qué hacer con la fruta?
En este método se elimina, con una excepción: un puñado de frutos rojos: frambuesas, fresas o arándanos. No forman parte del plato.
¿Hay que limitar la carne?
No, pero tampoco hay que amontonarla: el exceso de proteínas se convierte parcialmente en glucosa. Un cuarto del plato son 100-130 г, hasta saciarse, pero no más.
¿Cuántas comidas al día contempla esta regla?
Dos o tres, sin tentempiés. Cada plato se prepara siguiendo el mismo esquema; solo cambian los alimentos.
- Principios del método
- El camino
- El método en la vida real