Vitamina D, K2 y huesos: para que el calcio vaya al hueso y no a los vasos sanguíneos

La vitamina D permite la absorción del calcio en el intestino; sin ella, se absorbe un 10-15% de los alimentos en lugar de un 30-40%. El calcio es el material. La vitamina K2 activa las proteínas que depositan el calcio en los huesos y lo retiran de los vasos; sin K2, las dosis altas de D y calcio aumentan el riesgo de calcificación vascular. El magnesio es necesario para que la D se convierta en su forma activa. Elimina cualquiera de los cuatro y los demás funcionan peor. Más información sobre la D — vitamina D, sobre el magnesio — magnesio.

100 g de queso curado — 700-1000 mg, casi la cantidad diaria recomendada. 100 g de sardinas con espinas — 350 mg. 200 g de requesón — 250 mg. Una cucharada de sésamo — 90 mg. 30 g de almendras — 75 mg. 200 g de brócoli — 100 mg, y la col rizada — la misma cantidad. Un plato del método con queso, requesón y pescado cubre la cantidad necesaria sin lácteos ni pastillas. Sobre los lácteos en caso de intolerancia — lácteos y gluten.

El hueso se forma allí donde el músculo tira de él con esfuerzo. El calcio y la D aportan el material, pero la orden de “construir” la da la carga: sentadillas, peso muerto, press y pasos con peso. Caminar es el mínimo; nadar y montar en bicicleta no ayudan a los huesos. Dos o tres sesiones de fuerza a la semana con progresión son lo único que los estudios han demostrado que recupera la densidad ósea después de la menopausia. La densitometría ósea a los 50 años o dos años después de la menopausia es el punto de partida. Más detalles — huesos y músculos después de los 45.