Huesos y músculos después de los 45: lo que no puedes recuperar si lo descuidas

El estrógeno inhibía las células que destruyen el hueso. Cuando falta, la destrucción supera a la formación. El hueso solo responde a una cosa: la carga; cuando un músculo tira de él con fuerza, se vuelve más denso. La natación y el ciclismo no ayudan a los huesos: no hay impacto ni carga axial. Caminar es lo mínimo. Sentadillas con barra, peso muerto, subir a un escalón, saltos con las rodillas sanas: eso es lo que realmente funciona. Está confirmado: los programas de fuerza con cargas pesadas en mujeres posmenopáusicas no solo detuvieron la pérdida, sino que también recuperaron la densidad.

Después de los 40, los músculos responden peor a las proteínas y al ejercicio. Una porción de proteína que a los 30 activaba la síntesis, ahora ya no la activa — hacen falta 30-40 g por toma. Un entrenamiento que a los 30 estimulaba el crecimiento ahora solo lo mantiene. Cada kilogramo de músculo perdido supone 30-50 kcal menos de gasto al día y menos protección para las articulaciones y los huesos. La alimentación adaptada a esto es la nutrición en la perimenopausia.

Sentadilla — caderas, pelvis, zona lumbar. Peso muerto — toda la cadena posterior y la columna vertebral. Press de pie o tumbado — hombros, brazos, región torácica. Subida a un escalón con mancuernas — muslo y equilibrio, protección contra caídas. Todo con un peso con el que las dos últimas repeticiones cuesten. La técnica se explica en el artículo técnica de los movimientos básicos; para empezar desde cero, consulta fuerza con el propio peso corporal. Si la densitometría indica osteoporosis, acuerda el programa con tu médico: se excluyen las flexiones con la espalda redondeada y las torsiones bruscas.