Dolor de espalda y core: qué entrenar cuando duele la zona lumbar
Te duele la zona lumbar al final del día, después de estar sentado y al levantarte de la cama, una resonancia muestra «protusiones discales» y piensas que no puedes entrenar. Las protusiones están presentes en la mitad de las personas sanas sin ningún dolor. En las personas que pasan mucho tiempo sentadas, el dolor se debe a un core débil y unos glúteos inactivos en el 80% de los casos: la columna no la sostiene el esqueleto, sino el corsé muscular, y cuando este falta, los ligamentos y los discos soportan la carga. Sección — entrenamiento con dolor articular.
El core no es el abdomen
El core es un cilindro alrededor de la zona lumbar: músculos abdominales profundos delante, extensores de la columna detrás, el diafragma arriba y el suelo pélvico abajo. Su función es mantener la columna inmóvil mientras se mueven los brazos y las piernas. Los abdominales no enseñan esto: flexionan la zona lumbar. Lo enseñan los ejercicios en los que la zona lumbar no se mueve, pero sí las extremidades. En las mujeres después del parto, el suelo pélvico forma parte de este cilindro, y sin él la espalda no se sostiene: suelo pélvico.
Cuatro ejercicios desde el primer día
| Ejercicio | Cómo | Cuánto | Qué no hacer |
|---|---|---|---|
| Plancha sobre los antebrazos | cuerpo en línea recta, glúteos apretados, respiración regular | 3×20-40 sec | arquear la zona lumbar, contener la respiración |
| Dead bug | tumbado boca arriba, zona lumbar pegada al suelo, bajar alternativamente un brazo y una pierna | 3×8 por lado | separar la zona lumbar del suelo |
| Bird dog | a cuatro apoyos, extender el brazo y la pierna contrarios, mantener la posición | 3×8 por lado | balancearse, arquear la espalda |
| Puente de glúteos | tumbado, pies en el suelo, elevar la pelvis apretando los glúteos | 3×12 | arquear la zona lumbar arriba |
Glúteos: el músculo que se «apagó»
Ocho horas en una silla significan que los glúteos no trabajan en absoluto, y con los años dejan de activarse al levantarte, dar un paso o inclinarte. La zona lumbar hace su trabajo, y de ahí viene el dolor. Los puentes, las abducciones de cadera y subir a un escalón concentrándote en el glúteo recuperan su activación. Una señal de progreso: al levantarte de una silla, se tensa primero el trasero, no la espalda. Caminar a diario también es trabajar los glúteos.
Qué no hacer mientras duela
- Ejercicios inclinados con peso, peso muerto desde el suelo
- Abdominales y elevaciones de piernas tumbado
- Hiperextensiones con un rango de movimiento amplio
- Estar sentado más de 45-60 minutos sin descansar
- Levantar peso con la espalda redondeada — un niño, bolsas
- Reposo absoluto en cama durante más de 2 días
Señales de alarma — médico hoy
Entumecimiento en las piernas, debilidad del pie o una pierna que «falla». Pérdida del control de la orina o las heces. Dolor después de una lesión o caída. Dolor nocturno que te despierta, acompañado de fiebre o pérdida de peso. Dolor que baja por la pierna por debajo de la rodilla y aumenta. Todo lo demás se puede entrenar alrededor del dolor. Los fundamentos de la espalda y la postura están en postura, espalda y core.
Preguntas frecuentes
¿Debo usar una faja?
Durante uno o dos días en un episodio agudo — se puede. Constantemente — no, el core desaprende a sostenerte por sí solo.
¿Analgésicos y entrenamiento?
Los analgésicos son para moverte en la vida diaria, no para entrenar a pesar del dolor. Si el dolor supera 3/10, hay que posponer el entrenamiento; los cuatro ejercicios anteriores casi siempre se pueden hacer.
¿Cuándo añadir el peso muerto?
Cuando puedas mantener la plancha durante un minuto sin temblar, hacer el puente a una pierna 12 veces y lleves dos semanas sin dolor. Empieza el peso muerto con la pesa rusa desde una superficie elevada, no desde el suelo.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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