Sentadillas y rodillas: el mito de que son «perjudiciales» y una técnica sin dolor
«Las sentadillas matan las rodillas» es una frase del fitness de los noventa que todavía perdura. Los datos indican lo contrario: una sentadilla correcta fortalece los cuádriceps y los glúteos, que protegen la rodilla, y reduce el dolor en personas con artrosis. No es la sentadilla la que daña, sino hacerla con peso antes de estar preparado, con las rodillas hacia dentro y a gran velocidad. Sección: entrenamiento con dolor articular.
Por qué duele al hacer sentadillas
Cinco causas según su frecuencia. Las rodillas se van hacia dentro: unos glúteos débiles hacen que la rodilla gire. Demasiada profundidad con músculos débiles: la carga recae en la articulación y no en el músculo. Bajar rápido, «dejarse caer»: impacto en la rodilla. Añadir peso antes de dominar la técnica. Los talones se despegan: las rodillas avanzan demasiado. Todas pueden corregirse y ninguna significa «no puedes hacer sentadillas».
Técnica sin dolor
Silla detrás
Durante las primeras semanas, baja hasta tocar una silla. Esto limita la profundidad y te da confianza.
Pies al ancho de las caderas, puntas ligeramente hacia fuera
Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies, no se meten hacia dentro. Imagina que separas el suelo con los pies.
Pelvis atrás y después hacia abajo
Al sentarte en una silla: primero lleva la pelvis hacia atrás y después flexiona las rodillas. Las rodillas pueden sobrepasar las puntas de los pies; es normal si los talones permanecen en el suelo.
Baja lentamente, 3 segundos
Sin «dejarte caer». Sube impulsándote desde los talones y apretando los glúteos.
Profundidad: donde no hay dolor
Hoy es mejor hacer una media sentadilla que una profunda con dolor. La profundidad llegará con la fuerza muscular.
Progresión
| Etapa | Qué | Criterio para avanzar |
|---|---|---|
| 1 | sentadilla a una silla, 2-3×10 | dolor inferior a 3/10, sin empeorar al día siguiente |
| 2 | sentadilla sin silla hasta la paralela | 20 repeticiones sin dolor |
| 3 | sentadilla con una mancuerna frente al pecho, 4-8 kg | la técnica se mantiene con peso |
| 4 | sentadilla con barra o mancuerna pesada | progresión de 1-2 kg por semana |
| 5 | sentadillas a una pierna hacia una silla | opcional, para el equilibrio |
Con artrosis y después de lesiones
Las sentadillas son posibles y beneficiosas, pero con algunas condiciones: amplitud dentro de los límites sin dolor, ritmo lento, sin peso durante los dos primeros meses y siempre con una silla. Si tienes una rotura de menisco o de ligamento, acuerda el programa con un médico o fisioterapeuta. Los crujidos sin dolor no son una contraindicación. Dolor con bloqueo o «atascamiento»: detente y consulta a un médico. El programa completo para la rodilla está en entrenamiento con dolor de rodilla, y la técnica de los movimientos básicos, en técnica de los movimientos básicos.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden pasar las rodillas de las puntas de los pies?
Sí. La prohibición es un mito. En una sentadilla con los talones apoyados en el suelo, las rodillas pasan naturalmente por delante de las puntas de los pies, especialmente en personas altas. Lo importante es que sigan la dirección de las puntas.
¿Cuántas veces por semana?
Dos o tres veces, dejando un día de descanso entre sesiones. A diario, no: el músculo crece durante el descanso.
¿Sentadillas o extensiones de piernas sentado: qué es mejor para la rodilla?
Ambos. Las extensiones de piernas aíslan los cuádriceps sin cargar la articulación: son un punto de partida. Las sentadillas enseñan el movimiento que utilizas en la vida diaria. Después de un mes, ambos.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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