Para quién es adecuada la alimentación baja en carbohidratos y para quién no
Adultos que quieren perder peso, reducir la hinchazón y dejar de depender de los tentempiés. Durante el embarazo, con diabetes tipo 1, enfermedad renal o trastornos de la conducta alimentaria, no se debe empezar por cuenta propia: aquí hace falta un médico.
¿A quién suele ayudar?
Personas cuyo día se desmorona por las ganas de comer dulces. Personas que comen cada dos horas y aun así tienen hambre. Personas a las que se les hinchan las piernas por la tarde y la cara por la mañana.
Un grupo aparte son quienes ya intentaron contar calorías y lo dejaron. No porque les faltara fuerza de voluntad, sino porque contar requiere disciplina diaria y el hambre no desaparece.
¿Qué señales indican que esto tiene que ver contigo?
- Vuelves a tener hambre dos horas después de comer
- Tu día gira en torno a los tentempiés
- Te apetecen dulces durante la segunda mitad del día
- Se te hinchan las piernas por la tarde y la cara por la mañana
- Tu energía fluctúa: sube después de comer y cae una hora más tarde
- Las dietas con conteo de calorías acababan en un descontrol
¿Y si no te sobra peso?
El enfoque no trata solo del peso. Un nivel estable de azúcar en sangre y la ausencia de tentempiés cambian el día por sí solos: desaparece el bajón después de comer y es más fácil mantener la atención.
Pero entonces el objetivo es otro, y no tiene sentido evaluar el resultado con la báscula. Conviene fijarse en la energía, el sueño y la frecuencia con la que aparece el hambre.
¿Para quién no es adecuado?
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Embarazo | No se recomiendan la restricción estricta de carbohidratos ni el ayuno. La ADA indica un mínimo de 175 g de carbohidratos al día |
| Lactancia | Sin ayuno ni una dieta cetogénica estricta sin consultar a un médico; la referencia de carbohidratos durante la lactancia es mayor |
| Diabetes tipo 1 | Solo junto con un médico: existe riesgo de hipoglucemia y de ajustar mal la dosis de insulina |
| Diabetes tipo 2 | Si utilizas insulina o medicamentos con riesgo de hipoglucemia, no cambies el régimen por tu cuenta |
| Enfermedad renal crónica | Solo con un médico o nefrólogo: él determina la cantidad de proteínas |
| Extirpación de la vesícula biliar | Por lo general es posible, pero aumenta las grasas gradualmente, según la tolerancia |
| Trastornos de la conducta alimentaria | Las ventanas estrictas y las prohibiciones refuerzan la conducta restrictiva; hace falta un especialista |
| Adolescentes | Solo por indicación médica y bajo supervisión de un médico |
| Edad avanzada | No está prohibido, pero la prioridad es una cantidad suficiente de calorías y proteínas, no la rigidez |
¿Qué hacer si estás en la lista de restricciones?
No abandones la idea; traslada la decisión al médico. Algunas situaciones de la tabla no suponen una prohibición, sino la necesidad de consultarlo.
Con diabetes tipo 2 y sin medicamentos con riesgo de hipoglucemia, el régimen suele ser posible. Tras la extirpación de la vesícula biliar, la cuestión no son los carbohidratos, sino la velocidad con la que se aumentan las grasas. Aquí la diferencia entre «no se puede» y «no se puede hacer por cuenta propia» es fundamental.
¿Y si trabajas por turnos y de noche?
El enfoque no se cancela, pero la ventana de alimentación deja de estar vinculada a la hora del día.
La idea de la ventana es que las comidas quepan en 8-10 horas seguidas y que entre ellas haya una pausa larga. Con el trabajo nocturno, la ventana simplemente se desplaza: la última comida antes de dormir y la primera después de despertarse, sea cual sea la hora del día.
Lo que no conviene hacer es comer pequeñas cantidades durante todo el turno. Eso es precisamente lo que convierte el trabajo nocturno en un picoteo constante.
¿Es adecuado para quienes entrenan mucho?
Sí, pero con dos salvedades.
Primera: mantén las proteínas en la parte alta del rango, cerca de 1,6-2 g por kilogramo de peso. Conservan la masa muscular mientras se pierde peso y son lo que más a menudo se consume en cantidad insuficiente con una alimentación baja en carbohidratos.
Segunda: no empieces un nuevo régimen de alimentación y un nuevo régimen de entrenamiento el mismo día. Durante los primeros días el cuerpo se adapta, así que no esperes récords personales en ese periodo.
Si tu deporte implica esfuerzos de alta intensidad orientados al rendimiento, conviene hablar aparte de los carbohidratos alrededor de los entrenamientos y no basarse en un artículo de internet.
¿Cómo saber en dos semanas si esto es lo tuyo?
Por tres aspectos, y el peso no es el primero.
¿Te resulta más fácil mantener la pausa entre comidas? ¿Ha desaparecido el bajón de después de comer? ¿Han disminuido las hinchazones: la cara por la mañana, los anillos, la pesadez en las piernas por la tarde?
Si en dos semanas nada de esto ha cambiado y te sientes peor, no es motivo para «esforzarte más», sino para analizarlo: lo más frecuente es comer demasiado poco y, con menor frecuencia, que el enfoque no sea adecuado para ti.
Qué leer después
Cómo funciona el enfoque en su totalidad, en la página principal alimentación baja en carbohidratos: guía completa.
El resto de los materiales de la sección está recopilado aquí: fundamentos de la alimentación baja en carbohidratos.
Temas relacionados: Qué le ocurre al cuerpo durante las primeras dos semanas y Alimentación baja en carbohidratos: cómo empezar.
- Fundamentos de la alimentación baja en carbohidratos
- Inicio y primer mes
- Alimentos y compras
- Menú y recetas
- Cuerpo y bienestar
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.