Alimentación baja en carbohidratos: por dónde empezar

Se elimina todo lo que provoca un aumento rápido del azúcar en sangre: el azúcar en estado puro, el pan y la bollería, los cereales, las patatas y el maíz, las frutas dulces, los zumos y los refrescos, los embutidos y las salsas preparadas.

También se eliminan las verduras que crecen bajo tierra, excepto la cebolla y el ajo: están presentes en casi todos los platos y no aportan una cantidad significativa de carbohidratos.

El azúcar oculto es otra historia. Vive donde menos lo esperas: en el kétchup, los aliños para ensalada, los adobos, los yogures azucarados, la granola, las barritas de proteínas y las bebidas vegetales aromatizadas. En la lista de ingredientes puede aparecer como jarabe de glucosa, dextrosa, maltosa, azúcar invertido, sirope de agave o miel. Durante la primera semana, simplemente lee las etiquetas en la tienda; no necesitas hacer nada más.

Un máximo de 50-70 g al día. Esto no significa «cero carbohidratos»: las verduras, las hojas verdes y las bayas en pequeñas cantidades entran sin problema en este límite.

No tendrás que contar gramos para siempre. En dos semanas conocerás de memoria tus alimentos habituales, y contar se convertirá en el hábito de mirar la composición.

La regla del plato es sencilla: la mitad son verduras, una cuarta parte proteínas y una cuarta parte grasas. En total, las grasas representan el 70–80 % de la dieta, aproximadamente 100–150 g al día en peso, dependiendo de tu peso y actividad física.

De 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso. Se trata de proteína pura al día, no del peso de la carne o el pescado que hay en el plato.

Aquí es donde más se suele confundir la gente, así que vamos a calcularlo. Una mujer que pesa 70 kg: 1,2 g por kg dan 84 g de proteína, 1,6 g por kg dan 112 g. Si estás perdiendo peso y entrenando, una referencia práctica para ti es aproximadamente 85-110 g de proteína al día. Para comparar: en 120 g de pechuga de pollo hay unos 27 g de proteína. Una porción cubre una cuarta parte de la necesidad diaria, no toda.

En el método no hay tentempiés en absoluto. Toda la alimentación del día cabe en dos o tres comidas, cada una hasta saciarte.

Esto no funciona por fuerza de voluntad. Cuando en el plato hay suficiente grasa y proteína, físicamente no te apetece comer entre comidas: el azúcar en sangre no da saltos y dos horas después no sientes la necesidad de ir al frigorífico. Si la sientes, lo más probable es que la comida anterior haya sido demasiado pequeña.

Las comidas se concentran en una ventana de 8-10 horas, y el descanso nocturno resulta de 14-16 horas. Por ejemplo: 10:00, 13:00, 18:00. Durante la primera semana, mantén tres comidas. Reducirlas a dos solo tiene sentido cuando durante varios días seguidos notas que realmente no necesitas una de ellas: no hay debilidad, no piensas en la comida y por la noche no sientes ganas de darte un atracón. No hace falta aspirar a una sola comida al día: así es notablemente más difícil obtener suficiente proteína y micronutrientes.

Como orientación, unos dos litros de líquidos al día. Cuando hace calor y en los días de entrenamiento necesitas más. Si tienes enfermedades renales o cardíacas, la cantidad de líquidos la determina el médico, no una tabla de un artículo.

Sobre la sal. Durante las primeras semanas, el cuerpo elimina más líquido y, con él, se van las sales, por eso el método establece como referencia 3-5 g de sal al día. Una condición importante: no tomes sal, potasio ni magnesio adicionales «por si acaso». Si tienes la presión arterial alta o enfermedades cardíacas o renales, consulta cualquier suplemento con el médico.

Para algunas personas, los primeros días pasan desapercibidos. Otras experimentan dolor de cabeza, debilidad, somnolencia y cambios en las deposiciones. La razón es que se consume el glucógeno y, con él, se pierde el agua asociada: la rápida bajada de peso esta semana se debe en gran medida al agua.

Come bien, bebe suficiente, no combines el inicio con un déficit calórico estricto y no añadas entrenamientos intensos en estos días.

Si antes había poca grasa en tu dieta, empieza con la mitad o un tercio de las porciones de grasa recomendadas. La pesadez después de comer manteca de cerdo o beicon significa que conviene reducir la porción a la mitad. La hinchazón provocada por el chucrut se trata de la misma manera: reduce la cantidad y, si no lo toleras, sustitúyelo por pimiento morrón con vinagre de manzana.

Hay situaciones en las que no se debe empezar por cuenta propia.

Durante el embarazo y la lactancia no se recomiendan una restricción estricta de carbohidratos ni el ayuno: el organismo necesita energía estable. La ADA establece un mínimo de 175 g de carbohidratos al día para las embarazadas; durante la lactancia, la referencia es aún mayor.

En caso de diabetes tipo 1, el régimen solo debe modificarse junto con un médico. Lo mismo se aplica a la diabetes tipo 2 si recibes insulina o medicamentos capaces de provocar hipoglucemia: puede ser necesario ajustar las dosis.

La enfermedad renal crónica, la extirpación de la vesícula biliar, los trastornos de la conducta alimentaria pasados o actuales y la adolescencia deben tratarse por separado con un médico. El método no está prohibido para las personas mayores, pero la prioridad pasa a ser una ingesta suficiente de calorías y proteínas.