Grasas 70-80% de la dieta: de dónde obtenerlas

Cuando hay pocos carbohidratos durante el día, el cuerpo necesita otra fuente de energía. Esa fuente pasa a ser la grasa: tanto la que llega con los alimentos como la propia.

De ahí procede la energía estable de la que normalmente se habla en primer lugar. La glucosa produce subidas breves y bajadas igual de breves, mientras que la grasa se quema lentamente y sin altibajos.

La mitad del plato son verduras, un cuarto es proteína y un cuarto son grasas. Es una forma de no contar los gramos todos los días.

Si preparas así cada comida, los porcentajes cuadran solos: las verduras aportan volumen, la proteína mantiene la saciedad y la grasa proporciona energía. Solo hay que contar durante las primeras dos semanas, hasta que la vista se acostumbre.

Porque son los alimentos más fáciles de comer sin contarlos. Un puñado de frutos secos por la noche mientras ves una serie no es un “tentempié saludable”, sino calorías adicionales y, además, romper la regla de “nada de picoteo”.

Orientaciones diarias: frutos secos 20-30 g, chocolate 85% o más 10-20 g, aceite añadido 10-20 g. Es el límite superior, no una cantidad obligatoria: nadie necesita consumirlos todos los días.

Empieza con la mitad o un tercio de las porciones recomendadas. Si antes había poca grasa en tu dieta, la vesícula biliar y las enzimas necesitan tiempo.

La pesadez después de comer manteca de cerdo o beicon significa que debes reducir la porción a la mitad, no aguantar. Lo mismo ocurre con el chucrut: la hinchazón se trata reduciendo la cantidad y, si no se tolera, se sustituye por pimiento morrón con vinagre de manzana.

Si te han extirpado la vesícula biliar, aumenta la grasa de forma especialmente gradual y según la tolerancia.

No, y este es el único punto en el que conviene conocer los tipos.

La base de la dieta son las grasas de alimentos integrales: pescado, huevos, aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra prensado en frío, mantequilla y queso. Llegan junto con proteínas, fibra o micronutrientes, y por eso resultan cómodas de consumir.

Los omega-3 del pescado graso, el lino y la chía constituyen un grupo aparte. En la dieta habitual casi siempre son insuficientes, por eso en este método se come pescado varias veces por semana, y lino y chía todos los días, dos o tres cucharadas.

Qué evitar: las grasas trans industriales y todo lo que llega junto con azúcar. Hojaldres, salsas comerciales preparadas con aceite barato y postres preparados. Aquí el problema ni siquiera es la grasa como tal, sino la compañía con la que llega.

No intentes completar la cantidad. Este es el error más frecuente: la persona ve la cifra 70-80% y empieza a comer aceite a cucharadas para alcanzar el porcentaje.

Los porcentajes describen la dieta, no son una tarea diaria. Si comes pescado, huevos y aguacate, aliñas la ensalada con aceite y no temes a la carne grasa, los porcentajes se alcanzan solos.

Si la grasa realmente no te entra, el problema normalmente no está en la grasa, sino en la cantidad de comida: hay dos o tres comidas y cada una debe ser completa. Una porción demasiado pequeña no aportará ni grasa ni saciedad, y por la noche todo volverá en forma de atracón.

Casi todo el mundo hace esta pregunta, y la respuesta honesta es la siguiente: la reacción es individual y hay que vigilarla no por las sensaciones, sino por los análisis.

Si tienes enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia familiar o ya tomas medicamentos, el cambio a una dieta con una gran proporción de grasas debe hablarse con el médico de antemano, no después.

En los demás casos, el orden razonable es sencillo: hazte un perfil lipídico antes de empezar y repítelo al cabo de varios meses. Así se habla de cifras, no de miedos de internet.

No conviene aumentar bruscamente la proporción de grasa por cuenta propia si te han extirpado la vesícula biliar o tienes enfermedades del páncreas: aquí se necesita un médico y hacerlo gradualmente.

Durante el embarazo y la lactancia no se recomienda una versión estricta baja en carbohidratos. Si tienes una enfermedad renal crónica, acuerda la dieta con un nefrólogo.