Cuántos carbohidratos se pueden consumir al día con LCHF
Un máximo de 50-70 gramos de carbohidratos al día. Esto no es «cero carbohidratos»: las verduras de hoja verde, la ensalada, la col, los pepinos, el aguacate y una pequeña cantidad de frutos rojos caben fácilmente en este límite. No caben los alimentos que provocan un aumento rápido del azúcar en sangre.
¿Por qué exactamente 50-70?
Este es el límite superior a partir del cual el cuerpo deja de funcionar con glucosa y pasa a utilizar la grasa como combustible principal. Por debajo comienza el territorio de la dieta keto estricta, con sus propias reglas; por encima hay suficientes carbohidratos para que el azúcar en sangre siga fluctuando, y con él también el apetito.
Es importante entender que este es un techo, no un objetivo diario. No hace falta llegar deliberadamente a 70 g.
Qué cabe en el límite y qué no
| Cabe | No cabe |
|---|---|
| Ensalada, verduras de hoja verde, espinacas | Pan, productos de bollería, cereales |
| Todo tipo de coles, brócoli | Patatas, maíz, remolacha |
| Pepinos, calabacín, espárragos | Frutas dulces, frutas desecadas |
| Tomates, pimientos morrones | Zumos, refrescos, té dulce |
| Aguacate, aceitunas | Miel, siropes, azúcar |
| Frutos rojos en pequeñas cantidades | Leche y yogures azucarados |
¿Hay que contar los carbohidratos netos o todos?
Es más fácil contarlo todo y no complicarse. La fibra apenas eleva el azúcar en sangre, por lo que en las verduras que crecen sobre el suelo la diferencia entre los carbohidratos «totales» y los «netos» es pequeña y no influye de forma importante en el límite de 50-70 g.
Si empiezas restando la fibra, la primera semana se convertirá en aritmética en vez de comida. La idea es dejar de contar después de dos semanas.
¿Dónde se esconde el azúcar oculto?
En los alimentos que parecen comida corriente. Kétchup y salsas preparadas, aliños para ensalada, marinados y salsas BBQ, yogures azucarados, granola, barritas de proteínas, bebidas vegetales aromatizadas, bebidas de café preparadas, embutidos y patés.
En la lista de ingredientes puede aparecer con distintos nombres: jarabe de glucosa y de glucosa-fructosa, dextrosa, maltosa, azúcar invertido, sirope de agave, sirope de arroz, concentrado de zumo de frutas, miel. La mera presencia de uno de estos nombres no convierte al producto en malo: lo importante es la cantidad y el lugar que ocupa en la lista de ingredientes; cuanto más cerca del principio, más contiene.
¿Cuánto tiempo tendrás que contar?
Unas dos semanas. Durante ese tiempo memorizas tus alimentos habituales y contar se convierte en el hábito de mirar la lista de ingredientes, no en una tabla.
Durante la primera semana es más fácil no contar los gramos, sino simplemente leer las etiquetas en la tienda. Eso basta para eliminar de la cesta la mayor parte del azúcar oculto.
¿Cómo se ven 50-70 gramos en el plato?
Lo más fácil es imaginarlo a lo largo de un día entero y no a través de alimentos aislados.
Un bol grande de ensalada verde de 300 gramos aporta solo unos pocos gramos de carbohidratos. Medio aguacate también aporta poco. Un puñado de frutos rojos, 50 gramos, añadirá unos cinco. Un par de cucharadas de lino y chía aportan casi nada, porque la mayor parte de sus carbohidratos corresponde a la fibra.
Ahora, los alimentos que se comen todo el límite. Un plátano o una rebanada de pan se llevan la mitad del límite diario. Un vaso de zumo de naranja aporta aproximadamente lo mismo. Una ración de patata o arroz como guarnición cubre el límite por completo, y ese día ya no queda espacio para las verduras.
De aquí sale una regla que funciona sin calculadora: si en el plato no hay pan, cereales, patatas ni dulces, casi seguro que estás dentro del límite.
¿Hay que reducir el límite si el peso no cambia?
No, primero conviene comprobar otra cosa. Bajar de 50 gramos ya es territorio de la keto estricta, con sus propias reglas y contraindicaciones, y no hay que pasar allí por cuenta propia para acelerar el proceso.
Más a menudo, la causa no son los carbohidratos. Azúcar oculto en salsas y productos preparados. Aportes calóricos que no se cuentan: frutos secos por la noche, una cucharada extra de aceite, un trozo de queso mientras vas de un lado a otro. Comidas demasiado pequeñas, después de las cuales llega el atracón por la noche. Falta de sueño y estrés, con los que el peso se estanca incluso con una alimentación perfecta.
Si se ha comprobado todo esto y nada ha cambiado durante varias semanas seguidas, la cuestión no es reducir el límite, sino consultar a un médico.
Errores frecuentes
- Considerar «gratis» los alimentos «saludables»: el plátano, la miel y las frutas desecadas aportan carbohidratos igual que las galletas
- Olvidarse de las bebidas: el latte, el zumo y el té dulce pueden consumir fácilmente la mitad del límite diario
- Intentar alcanzar el límite de 70 g, como si fuera un objetivo
- Contar los carbohidratos netos desde el primer día y abandonar al tercero
Cuándo no es adecuado
No restrinjas los carbohidratos a 50-70 g por tu cuenta durante el embarazo y la lactancia: la ADA establece un mínimo de 175 g de carbohidratos al día para las embarazadas; durante la lactancia, el valor de referencia es mayor.
En caso de diabetes tipo 1, así como de diabetes tipo 2 tratada con insulina o medicamentos con riesgo de hipoglucemia, modifica la cantidad solo junto con tu médico: las dosis requieren ajustes. La enfermedad renal crónica, los trastornos de la conducta alimentaria y la adolescencia también deben consultarse por separado con el médico.
Qué hacer mañana
Lee la lista de ingredientes de cuatro productos
Salsa, yogur, bebida vegetal, cualquier barrita. Encuentra el azúcar bajo otro nombre.
Elimina las bebidas azucaradas
Esta es la mitad de la cantidad diaria más fácil de eliminar sin ningún esfuerzo.
Organiza un día con verduras, proteínas y grasas
Y cuenta los carbohidratos — una vez, para ver la magnitud.
Qué leer a continuación
Cómo funciona el enfoque en su conjunto — en la página de referencia alimentación baja en carbohidratos: guía completa.
El resto de los materiales de la sección está reunido aquí: fundamentos de la alimentación baja en carbohidratos.
Temas relacionados: Por qué no se cuentan las calorías en LCHF y LCHF y keto: cuál es la diferencia en la práctica.
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- Cuerpo y bienestar
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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