Lácteos y gluten: compruébalos durante 30 días en lugar de creer
«Tengo una intolerancia» suele decirse basándose en el resultado de un análisis de IgG, que no demuestra nada, o en un artículo de internet. Hay una forma más honesta y barata: eliminarlo durante 30 días, reintroducirlo durante tres y anotar los resultados. El cuerpo responderá con más precisión que cualquier laboratorio. Sección — microbioma e intolerancias.
Lácteos: la lactosa y la caseína no son lo mismo
La lactosa es el azúcar de la leche. La enzima lactasa disminuye con la edad en la mayoría de los adultos, y un vaso de leche provoca hinchazón y diarrea al cabo de una o dos horas. En cambio, los quesos curados, la mantequilla, la nata y el kéfir contienen poca lactosa o ninguna: se toleran bien. La caseína es una proteína de la leche; la reacción a ella es menos frecuente, pero afecta a todos los lácteos, incluidos el queso y la mantequilla: piel, mucosidad, articulaciones y cansancio. Diferenciarlo es sencillo: si el queso y la mantequilla sientan bien, pero la leche no, es lactosa. Si todos los lácteos causan problemas, es caseína.
Lácteos con déficit de lactasa
| Producto | Lactosa | Tolerancia |
|---|---|---|
| Leche | 5 g por 100 ml | mala |
| Nata 30% | 3 g por 100 ml | una cucharada en el café: normalmente bien |
| Kéfir, yogur natural | 2-3 g por 100 ml | a menudo bien: las bacterias han consumido una parte |
| Requesón | 1-2 g por 100 g | depende |
| Queso curado | 0-0,1 g | bien |
| Mantequilla | trazas | bien |
| Leche sin lactosa | 0 | bien, pero el azúcar es el mismo |
Gluten: no está presente en el método, y eso es la prueba
El trigo, el centeno y la cebada desaparecen por sí solos con una alimentación baja en carbohidratos, junto con la harina. Al cabo de un mes, muchas personas notan que tienen el abdomen más tranquilo, la piel más limpia y las articulaciones más ligeras, pero no saben si se debe al azúcar o al gluten. La reintroducción da la respuesta: dos rebanadas de pan durante tres días seguidos. Si aparecen hinchazón, niebla mental, dolor articular o síntomas en la piel, el gluten es tu desencadenante. Si no ocurre nada, era el azúcar, y el pan simplemente no hace falta por otra razón. La celiaquía es un caso aparte: el análisis de anticuerpos debe hacerse ANTES de excluir el gluten; de lo contrario, puede dar un falso negativo.
Protocolo 30/3
Elige un producto
Lácteos o gluten, no ambos a la vez. De lo contrario, no lo sabrás.
30 días sin él, por completo
Incluidas las fuentes ocultas: queso en las salsas, leche en el café, salsa de soja con trigo, empanado.
Anótalo cada día
Abdomen, deposiciones, piel, sueño, articulaciones, energía, en una escala de 1-5.
Reintroducción durante 3 días
Una porción habitual cada día. Las mismas anotaciones.
Compara y decide
Empeoras: existe intolerancia; elimina el producto o déjalo en la cantidad que toleras. No hay diferencia: vuelve a incluir el producto.
Lo que no cuenta como prueba
Un análisis de IgG a los alimentos muestra que has comido el alimento, no que te perjudique; las sociedades médicas no lo recomiendan. «Siento que los lácteos me sientan mal» sin 30 días de eliminación no es una prueba. Renunciar a todo a la vez «por si acaso» empobrece la alimentación sin dar una respuesta. Sobre la hinchazón, que tiene muchas causas además de la intolerancia, consulta hinchazón.
Preguntas frecuentes
¿De dónde obtengo calcio sin lácteos?
Sardinas con espinas, sésamo, almendras, brócoli, verduras de hoja. Y queso curado si el problema es la lactosa, no la caseína.
¿Leche de cabra con intolerancia?
Contiene la misma cantidad de lactosa. La caseína es de otro tipo y a algunas personas les resulta más fácil. La prueba es la misma: 30 días y reintroducción.
¿El gluten es perjudicial para todos?
No. La celiaquía afecta al 1% y la sensibilidad a varios porcentajes. Para el resto, el pan no hace falta por la harina y el azúcar, no por el gluten.
- Digestión al cambiar la alimentación
- Acidez, vesícula, intestino sensible
- Microbioma e intolerancias
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.