Estancamiento: por qué el peso no cambia y qué hacer

El peso en la báscula no es grasa, sino todo el cuerpo: agua, glucógeno, contenido intestinal y la sal de ayer. En uno o dos días puede fluctuar libremente entre 1-3 kg, y la mayoría de las «mesetas» son una semana de estas fluctuaciones que se interpreta como un estancamiento. Una meseta real son dos o tres semanas en las que no cambian ni el peso medio semanal, ni la cintura, ni la ropa.

Por eso, la primera regla es medir el peso medio de 7 días, no la cifra de la mañana, y medirse la cintura una vez por semana. A menudo resulta que la báscula no se mueve, pero la cintura ha disminuido dos centímetros: significa que se está perdiendo grasa y ganando agua o músculo. En el artículo qué controlar en lugar de la báscula se explica qué más observar además de la báscula.

En las mujeres se añade el ciclo: durante la semana previa a la menstruación, el cuerpo retiene agua, y la «meseta» puede durar exactamente lo mismo que esta fase. Hay que comparar la misma fase con esa misma fase de hace un mes.

Cuando el peso baja, el cuerpo empieza a gastar menos, y no solo porque haya menos peso que transportar. Esto se llama termogénesis adaptativa: el metabolismo disminuye más de lo que predeciría la pérdida de peso. El ejemplo más conocido son los participantes del programa «Biggest Loser»: seis años después de su rápida pérdida de peso, su metabolismo en reposo era aproximadamente 500 kcal al día inferior al calculado. Es un caso extremo tras un déficit severo y muchas horas de entrenamiento, pero el mecanismo es el mismo para todos.

La conclusión práctica es que un déficit severo no rompe el estancamiento, sino que lo consolida. En el método de Anastasia, no se reduce la comida: la saciedad regula la composición, no el conteo. Si durante el estancamiento quieres «comer menos», lo correcto es comer con menos frecuencia, no comer menos: dos comidas abundantes en lugar de tres y una ventana 16/8. Más información sobre dos comidas al día y la ventana 16/8.

Después de dos o tres meses siguiendo el método, la vigilancia disminuye y vuelven a la dieta los pequeños detalles: una cucharada de miel en el té, salsa de una botella, un puñado de frutos secos tres veces al día, una barrita «saludable», leche en el café, vasos de frutos rojos. Por separado, cada cosa parece insignificante; juntas, suman 80-100 g de carbohidratos al día en lugar de 50-70, y el cuerpo vuelve a vivir del azúcar, no de las grasas.

La comprobación es sencilla: durante tres días, anota todo lo que entra en tu boca, incluidas las bebidas. No cuentes las calorías; solo fíjate en los carbohidratos y los tentempiés. Normalmente, la causa se hace evidente el segundo día. Dónde se esconde el azúcar: en el artículo cómo leer la lista de ingredientes; cuántos carbohidratos se pueden consumir: límite diario de carbohidratos.

Suena paradójico, pero la causa más frecuente del estancamiento entre quienes «lo hacen todo bien» es comer demasiado poco. Los platos se han vuelto ligeros por miedo a comer de más, se han recortado las grasas «para acelerar», hay dos comidas al día y en cada una hay una ensalada y un trozo de pollo. El cuerpo responde como sabe: reduce el gasto energético, intensifica el hambre por la noche y duerme peor. El peso no cambia y el bienestar empeora.

Señales: tienes frío, te cansas al llegar la tarde, sueñas con comida, te apetecen dulces después de las 18:00 y se te cae el pelo. Si te reconoces en esto, no añadas entrenamientos ni acortes la ventana de alimentación, sino recupera la comida: la mitad del plato, verduras; un cuarto, proteínas; y un cuarto, grasas hasta saciarte. Más detalles: comer demasiado poco también es un error. Cómo preparar un plato equilibrado: la regla del plato.

Después de una noche corta, la hormona del hambre, la grelina, aumenta; la hormona de la saciedad, la leptina, disminuye, y el cortisol incrementa el deseo de consumir carbohidratos rápidos; esto se demostró en estudios del sueño ya a principios de la década de 2000. El estrés crónico provoca lo mismo, solo que más lentamente. En este contexto, el estancamiento no tiene que ver con la comida, y ningún ajuste en el plato hará que avance.

Comprueba cuántas horas de sueño has dormido de media durante las últimas dos semanas. Si son menos de siete, esa es la razón, y se trata acostándose más temprano, no ayunando. La relación se analiza en los artículos estrés y falta de sueño: por qué el peso no baja y hambre nocturna y sueño.