Programa: tres días para todo el cuerpo — un plan listo para 12 semanas
Lunes, miércoles y viernes. Cuarenta minutos. Cinco movimientos. Después de doce semanas: el doble de fuerza, una cintura más pequeña y una postura diferente. No es un «programa para principiantes», sino un programa con el que puedes vivir durante años, cambiando solo los pesos. Sección — programas.
Entrenamiento (el mismo tres veces por semana)
| Movimiento | Casa | Gimnasio | Series × repeticiones |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | mancuerna en el pecho | barra o goblet | 3 × 8-12 |
| Peso muerto rumano | dos mancuernas | barra | 3 × 8-12 |
| Press | mancuernas tumbada en el suelo / flexiones | barra o mancuernas en banco | 3 × 8-12 |
| Remo | remo con mancuerna inclinado, con un brazo | barra o polea | 3 × 8-12 |
| Subida a una superficie elevada / zancada | mancuernas | mancuernas | 2 × 10 por pierna |
| Plancha | sobre los antebrazos | — | 2 × 30-60 seg |
Por qué hacer el mismo entrenamiento
El músculo crece al repetir el estímulo con progresión, no gracias a la variedad. Los mismos movimientos tres veces por semana: la técnica mejora rápidamente, la progresión se hace visible y la ventana de síntesis proteica está abierta casi siempre. «Aburrido», sí, durante las dos primeras semanas. Después ya no resulta aburrido: cada entrenamiento suma otro kilogramo, y eso engancha más que cualquier variedad. La lógica de la frecuencia — series, repeticiones y descanso.
12 semanas
| Semanas | Qué | Peso |
|---|---|---|
| 1-2 | técnica, 2 series de 10 | ligero, las últimas repeticiones no son difíciles |
| 3-7 | 3 series de 8-12, progresión | +1 repetición por semana; al llegar a 12 — añade peso y vuelve a 8 |
| 8 | descarga | 50% del peso, 2 series |
| 9-12 | 3 series de 8-12, progresión | continuar; en la semana 12, pesos aproximadamente ×2 respecto a la semana 3 |
Cómo hacerlo
Calentamiento de 8 minutos: caminar, movilidad articular y una serie de calentamiento. Descansa 2 minutos entre series usando un temporizador. Registro: el peso y las repeticiones de cada serie. Un día entre entrenamientos; camina 30 minutos ese día. Proteína 1,6 g/kg todos los días, no solo los días de entrenamiento. Calentamiento — calentamiento y movilidad; técnica — técnica de los movimientos básicos.
Qué esperar
Semanas 1-2: agujetas, sensación «extraña» y pesos ridículos. Semanas 3-4: desaparecen las agujetas y la fuerza se hace evidente. Semanas 6-8: postura, firmeza y la ropa queda diferente. Semana 12: el doble de fuerza, cintura menos 3-6 cm con el peso estable — recomposición. Después, el mismo ciclo con nuevos pesos mientras las mancuernas sean suficientes; luego el gimnasio. Mancuernas en casa — programa con mancuernas.
Errores
- Añadir un sexto, séptimo u octavo ejercicio «para abdominales y brazos»
- Saltarse el lunes y «empezar la semana que viene»
- Cambiar el programa en la semana 4
- No registrar los pesos
- Entrenar dos días seguidos para «compensar»
Preguntas frecuentes
¿Dos veces por semana en lugar de tres?
Funciona, pero un tercio más lento. Es mejor entrenar dos veces de forma constante que tres con faltas.
¿Te has perdido un entrenamiento? ¿Qué hacer?
El próximo entrenamiento es según el calendario, no para «ponerse al día». Un entrenamiento perdido no cambia nada; dos seguidos indican que hay que reconsiderar el horario.
¿Cuándo cambiar el programa?
No cambies el programa: cambia los pesos. Después de 12 semanas: descarga y una variante del movimiento (goblet → barra, zancada → sentadilla búlgara), rango de 6-8 para el bloque.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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