Mancuernas en casa: programa para un año con dos ajustables
Dos mancuernas ajustables, una esterilla y una silla: esto es un programa para un año, no una solución «hasta que me apunte al gimnasio». Los cinco movimientos básicos se hacen con mancuernas, la progresión es en incrementos de un kilogramo y durante los primeros 10-12 meses el gimnasio no aporta nada salvo el desplazamiento. Sección — programas.
Qué comprar
Dos mancuernas ajustables con discos: barras de 1-2 kg y un juego de discos de hasta 10-12 kg para cada una. Un incremento de 0,5-1 kg es la progresión. Las mancuernas fijas de 3 y 5 kg se quedan cortas al cabo de un mes. Las bandas elásticas son un complemento para los remos y el calentamiento, no un sustituto. Una silla y una esterilla: eso es todo. El presupuesto equivale aproximadamente a un mes de gimnasio.
Cinco movimientos con mancuernas
| Movimiento | Cómo | Músculos | Progresión |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | mancuerna en vertical junto al pecho con ambas manos, sentadilla hasta la paralela o hasta una silla | muslos, glúteos, core | hasta 12 kg, después dos mancuernas sobre los hombros |
| Peso muerto rumano | dos mancuernas junto a los muslos, cadera atrás, espalda recta, hasta la mitad de la tibia | glúteos, cadena posterior, espalda | 2 × hasta 12 kg, después una pierna |
| Press tumbado en el suelo | dos mancuernas, codos a 45°, empujar hacia arriba | pecho, hombros, tríceps | hasta 12 kg, después flexiones con peso |
| Remo inclinado con una mano | mano y rodilla sobre una silla, llevar la mancuerna hacia la cintura | espalda, bíceps | hasta 12 kg, después un ritmo lento |
| Zancadas hacia atrás / búlgaras | mancuernas en las manos, paso atrás, rodilla hacia el suelo | muslos, glúteos, equilibrio | búlgaras con la pierna trasera sobre una silla |
2-12 kg
mancuernas ajustables
10-12 meses
progresión en casa
3 veces
40 minutos a la semana
0
desplazamientos
Programa y progresión
El esquema es el mismo que en el gimnasio: cuerpo completo tres veces por semana, 3×8-12, más una repetición por semana; al llegar a 12, añade un kilogramo y vuelve a 8. El programa completo — tres días de cuerpo completo. Cuando las mancuernas se queden cortas: si el peso muerto rumano con dos mancuernas de 12 kg resulta fácil durante 12 repeticiones, pasa a una pierna; para la sentadilla, coloca dos mancuernas sobre los hombros; para el press, haz flexiones con una mancuerna sobre la espalda. Otros 3-4 meses. Después — el gimnasio o una pesa rusa de 16-24 kg.
Errores
- Mancuernas fijas de 2-3 kg
- Sentadilla sin peso «ya que estás en casa» — necesitas peso
- Remo con la espalda redondeada — mírate de lado en un espejo
- Entrenar cada día «ya que es cómodo»
- No anotar los entrenamientos — en casa el registro es aún más importante
Preguntas frecuentes
¿Vecinos de abajo?
No tires las mancuernas; usa una esterilla gruesa. El programa no incluye saltos.
¿Mancuernas o pesa rusa?
Las mancuernas permiten una progresión más precisa y cubren todos los movimientos. La pesa rusa es más compacta y sirve para los swings. Lo ideal es usar ambas, pero empieza con mancuernas.
¿Serán suficientes 12 kg para los glúteos?
Para un año, sí, con zancadas búlgaras y peso muerto rumano a una pierna. Después, el gimnasio.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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