Calentamiento y movilidad: 8 minutos que protegen las articulaciones
Hábito escolar: inclinarse hacia los dedos de los pies, «estirar» las piernas y seguir. Los datos: los estiramientos estáticos antes del entrenamiento de fuerza reducen la fuerza en un 5-10% y no reducen las lesiones. El calentamiento no es estirar. Es subir la temperatura, mover las articulaciones y hacer las primeras series con la mitad del peso: ocho minutos que hacen que el entrenamiento sea más fuerte y seguro. Sección — fundamentos de la fuerza.
Tres etapas en 8-10 minutos
1. Temperatura: 3-5 minutos
Caminar a paso rápido, bicicleta suave, saltos en el sitio si las rodillas están bien. El objetivo es entrar en calor y sudar ligeramente, no quedarse sin aliento.
2. Articulaciones en movimiento: 3 minutos
Círculos con los hombros, los brazos y la pelvis; «gato-vaca»; 10 sentadillas sin peso; 5 zancadas con rotación del torso por lado; balanceos de piernas. Todo en movimiento, sin mantener ninguna posición.
3. Series de calentamiento: 2-3 minutos
Primer ejercicio con el 50% del peso de trabajo durante 8 repeticiones, después el 70% durante 5. Luego, el peso de trabajo. Para cada movimiento nuevo, una serie ligera.
Estiramientos: cuándo
| Tipo | Antes del entrenamiento de fuerza | Después | Día de descanso |
|---|---|---|---|
| Estático (mantener 30 seg) | no — la fuerza disminuye | sí, suavemente, 5-10 min | sí |
| Dinámico (en movimiento) | sí — esto es el calentamiento | — | sí |
| Movilidad articular | sí, brevemente | — | sí, 10-15 min por separado |
Movilidad: dos zonas que todo el mundo necesita
La vida sedentaria limita dos zonas: las caderas — los flexores están acortados, los glúteos están inactivos y la sentadilla «no sale»; la zona torácica — la espalda está encorvada, los hombros hacia delante y los presses y tirones deterioran la técnica. La movilidad es un trabajo aparte de 10-15 minutos en un día de descanso: apertura de cadera en zancada, «gato-vaca», rotaciones torácicas tumbado de lado y sentadilla profunda con apoyo. Después de un mes, la sentadilla es más profunda y el tirón más recto. La base para la espalda está aquí — postura, espalda y core.
-5-10%
fuerza después de los estiramientos estáticos
8-10 min
calentamiento
50% → 70%
series de calentamiento
10-15 min
movilidad en el día de descanso
Errores
- Inclinarse hacia los dedos de los pies y estirar antes de sentadillas
- «No hay tiempo» para calentar: una lesión te quitará meses
- 20 minutos de cardio para calentar: estarás cansado antes del entrenamiento de fuerza
- Primera serie directamente con el peso de trabajo
- Estirar con dolor después
Preguntas frecuentes
¿No tienes bicicleta en casa? ¿Cómo subir la temperatura?
Marcha elevando las rodillas, saltos, «jumping jacks», escaleras: 3 minutos.
¿El calentamiento debe ser más largo después de los 45?
Sí, 12-15 minutos: las articulaciones y los ligamentos se calientan más lentamente. Haz tres series de calentamiento en lugar de dos.
¿Hace falta estirar?
Después y en el día de descanso, sí, para mejorar la amplitud y el bienestar. Como «protección contra lesiones», no; protegen la fuerza y la técnica.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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