Series, repeticiones y descanso: las cifras que determinan el resultado

El músculo crece cuando trabajan todas sus fibras, mientras que las más fuertes solo se activan con una carga importante, en las últimas repeticiones difíciles de la serie. Veinte repeticiones fáciles no las despiertan. Tres repeticiones difíciles sí, pero el volumen es insuficiente. 6-12 con un peso con el que las dos últimas repeticiones cuesten: ahí se encuentran la tensión y el volumen. Deja 1-2 repeticiones en reserva en lugar de llegar al fallo: el crecimiento es el mismo y la recuperación es mejor. Progresión dentro del rango: progresión de la carga.

Mitología del fitness: «con descansos cortos quemas más». La verdad: en 30 segundos la reserva de energía del músculo no se recupera, la siguiente serie es más débil, el volumen de trabajo es menor y el crecimiento también: así lo han demostrado las comparaciones directas. 2-3 minutos en los ejercicios básicos, 1,5-2 en los ejercicios aislados. El entrenamiento de fuerza no es cardio; aquí la frecuencia cardíaca no es el objetivo. La grasa la quema el músculo que has construido, las 24 horas del día, no 40 minutos de falta de aire.

Baja bajo control durante 2-3 segundos: es la mitad del estímulo, porque el músculo es más fuerte en la fase excéntrica. Sube a un ritmo normal, sin tirones. Volumen semanal por músculo: 10-15 series efectivas para principiantes; trabajar todo el cuerpo tres veces por semana con 3-4 series por movimiento lo proporciona. Más no es mejor: la recuperación no llega a tiempo. Calentamiento antes de entrenar: calentamiento.