Qué sacar del frigorífico antes de empezar
Se elimina todo lo que provoca una subida rápida del azúcar en sangre: azúcar, pan y bollería, cereales, patatas y maíz, frutas dulces, zumos y refrescos, y verduras subterráneas excepto la cebolla y el ajo. También se elimina el azúcar oculto de las salsas preparadas, los aliños y los productos «saludables».
¿Qué hay que retirar y por qué?
| Retirar | Motivo |
|---|---|
| Azúcar, miel, siropes | azúcar rápido directo |
| Pan, bollería, pasta | almidón que se comporta como azúcar |
| Cereales y copos | lo mismo, incluidos los «saludables» |
| Patatas, maíz, remolacha | las verduras subterráneas acumulan almidón |
| Frutas dulces y frutas deshidratadas | mucho azúcar en poco volumen |
| Zumos, refrescos, té dulce | la mitad de la cantidad diaria en un solo vaso |
| Embutidos y productos precocinados | azúcar y almidón en la composición |
| Productos desnatados | la grasa retirada suele sustituirse por azúcar |
¿Por qué retirarlo y no simplemente «comer menos»?
Porque la decisión se toma una vez, no cada noche.
Mientras haya un paquete de galletas en el armario, vuelves a elegir cada vez que pasas por delante. Después de una semana de cansancio o de un mal día, la elección no estará a tu favor, y no se trata de fuerza de voluntad, sino del número de intentos.
Una balda vacía elimina la situación de elección. Es el paso que requiere menos esfuerzo de los ocho.
¿Qué hacer si hay una familia en casa?
Retira lo tuyo, no lo de los demás. Poner ultimátums a la familia es un mal comienzo que termina en conflicto y con todo de vuelta en las baldas.
Una opción práctica: tienes tu propia balda en el frigorífico y tu propio armario. Lo común — verduras, carne, pescado, huevos y aceite — lo come todo el mundo. La familia puede conservar aparte lo que tú no necesitas, pero no debe estar a la vista ni sobre la mesa.
Los dulces a la vista no son una prueba de carácter, sino simplemente veinte decisiones adicionales al día.
¿Qué verduras quedan?
Lo que crece por encima del suelo: lechuga y hojas verdes, todo tipo de coles, pepinos, calabacines, brócoli, espárragos, espinacas, pimientos y tomates en cantidades razonables.
Se eliminan las verduras subterráneas, excepto la cebolla y el ajo: aparecen en casi todos los platos y no aportan una cantidad apreciable de carbohidratos.
¿Qué se suele hacer mal?
- Dejar un paquete de galletas «por si acaso»
- Sustituir el azúcar por miel y sirope de agave
- Comprar «productos keto» en lugar de comida normal
- Retirar la comida, pero dejar las bebidas azucaradas
- Tirarlo todo de casa y discutir con la familia
Cuándo no es adecuado
No se deben retirar los carbohidratos de forma brusca sin supervisión durante el embarazo y la lactancia, con diabetes tipo 1, ni con diabetes tipo 2 si utilizas insulina o medicamentos con riesgo de hipoglucemia: las dosis necesitan ajustes.
Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, la propia lista de alimentos prohibidos puede convertirse en un problema; estas decisiones deben tomarse con un especialista.
¿Qué hacer con lo que has retirado?
Regálalo en lugar de tirarlo. Los cereales, la pasta y las conservas pueden darse tranquilamente a familiares, compañeros o a un punto de recogida de alimentos.
Tirar una balda llena de comida resulta psicológicamente difícil, y por eso algunas personas retrasan el comienzo durante semanas. Regalarla es más fácil.
Lo que sí conviene tirar son los paquetes de dulces ya abiertos. Es incómodo regalarlos, y guardarlos en casa «hasta que me los termine» significa no empezar nunca.
¿Hay que terminar lo que queda?
No, y esta es la razón más frecuente para posponer el comienzo.
La idea de «me lo termino y empiezo el lunes» no funciona: siempre queda algo en casa y el lunes se retrasa durante semanas. Además, terminártelo significa comer precisamente aquello que quieres dejar, normalmente en cantidades mayores.
El dinero ya está gastado; terminártelo no lo recuperará, pero sí retrasará el comienzo.
¿Qué retirar primero si hacerlo todo de golpe resulta demasiado difícil?
Azúcar líquido: zumos, refrescos, café dulce y té dulce.
Es el paso que requiere menos esfuerzo: la comida no cambia en absoluto y la mitad de la cantidad diaria de carbohidratos desaparece por sí sola. A muchas personas este paso ya les permite notar que dejan de tener ganas de dulce por la tarde-noche.
Como segundo paso, retira lo que está a la vista y se come sin hambre: caramelos en un cuenco, galletas junto al hervidor y frutos secos sobre la mesa de trabajo.
Qué leer a continuación
Cómo funciona el enfoque completo, en la página principal alimentación baja en carbohidratos: guía completa.
El resto de los materiales de la sección está recopilado aquí: inicio y primer mes.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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