Electrolitos en LCHF: sal, potasio y magnesio
Durante las primeras semanas, el cuerpo elimina más líquidos, y con ellos se pierden sales; de ahí la debilidad y el dolor de cabeza. La referencia del método es: 3-5 g de sal al día. El potasio se obtiene del aguacate y las verduras de hoja verde, y el magnesio de los frutos secos. No se deben tomar suplementos «por si acaso».
¿Por qué se pierden las sales?
Porque se pierde agua. El glucógeno retiene líquidos, y cuando se agotan las reservas, el líquido se elimina junto con las sales disueltas en él.
No es una avería ni un efecto secundario, sino una consecuencia directa de aquello por lo que se empezó todo. Por eso la hinchazón disminuye durante la primera semana y, por la misma razón, aparece el decaimiento si no se repone la sal.
Tres electrolitos: ¿de dónde obtenerlos?
| Qué | Referencia | De dónde |
|---|---|---|
| Sal (sodio) | 3-5 g al día | sal común en la comida, caldo, verduras saladas |
| Potasio | de los alimentos | aguacate, verduras de hoja verde, espinacas, brócoli |
| Magnesio | de los alimentos | frutos secos, semillas, verduras de hoja verde oscura |
¿Cómo saber si te falta sal?
Por la combinación de síntomas, no por uno solo.
Dolor de cabeza al segundo o tercer día, decaimiento sin causa, mareo al levantarse bruscamente, sensación de tener las piernas «de algodón» y ganas de comer algo salado. Si además comes y bebes con normalidad, lo más probable es que se trate de la sal.
La comprobación es sencilla: sala la comida de la forma habitual y añade una taza de caldo caliente. Si al cabo de una hora te sientes claramente mejor, esa era la causa.
¿Por qué no se puede tomar simplemente magnesio de un bote?
Porque «por si acaso» no es una indicación.
Los electrolitos funcionan en conjunto, y añadir uno de forma arbitraria altera el equilibrio de los demás. El exceso de potasio es peligroso en caso de enfermedad renal. El exceso de sodio lo es en caso de hipertensión y enfermedades cardíacas. El magnesio en dosis altas provoca diarrea, que deshidrata; es decir, produce justo el resultado contrario.
Por eso el orden es el siguiente: primero comer y beber bien, después observar cómo te sientes y solo entonces consultar con un médico y tomar suplementos si así lo indica.
¿Cuánta agua hay que beber en este caso?
La referencia es de unos dos litros de líquidos al día. Más cuando hace calor y los días de entrenamiento. En caso de enfermedades renales o cardíacas, el volumen lo determina el médico.
Una combinación importante: beber mucha agua y limitar estrictamente la sal es una mala combinación durante las primeras semanas. Precisamente eso es lo que suele provocar la debilidad que se atribuye a la «gripe keto».
¿Qué se hace mal con más frecuencia?
- Empezar a tomar mezclas de electrolitos desde el primer día sin ningún motivo
- Beber tres litros de agua y tener miedo de la sal
- Considerar que cualquier debilidad se debe a una falta de magnesio
- Ignorar la hipertensión y salar «según el método»
Cuándo no es adecuado
La referencia de 3-5 g de sal no se aplica a las personas con hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca o enfermedades renales; en su caso, el médico determina la cantidad de sodio.
En caso de enfermedad renal crónica, puede ser necesario limitar el potasio, y «comer más aguacate y verduras de hoja verde» no es un consejo universal. Durante el embarazo y la lactancia, este régimen no debe iniciarse por cuenta propia.
¿Cómo obtener suficiente sal si no te apetece salar la comida?
Con una taza de caldo caliente. Es la forma más sencilla: es salado, caliente y se bebe rápido.
La segunda opción son las verduras saladas: chucrut, aceitunas y pepinillos sin azúcar entre los ingredientes. Cuentan para el total de sodio y, además, completan la parte de verduras del plato.
Lo que no hace falta es comprar polvos especiales de electrolitos si simplemente salas poco la comida. La sal común en los alimentos resuelve la misma tarea y cuesta muy poco.
¿Cuánto es eso en cucharaditas?
La referencia de 3-5 gramos de sal al día equivale aproximadamente a entre media y una cucharadita rasa, contando toda la sal del día.
Un detalle importante: aquí no solo se incluye la sal que añades, sino también la de los quesos, el chucrut, las aceitunas y los productos preparados. Por eso, «añadir una cucharadita rasa extra» no es correcto.
Si comes mucho queso y verduras saladas, es posible que apenas necesites añadir sal aparte.
¿Desaparece con el tiempo?
Por lo general, sí. La pérdida activa de líquidos y sales ocurre durante las primeras semanas, mientras se consume el glucógeno.
Después, el equilibrio de agua y sales se normaliza, y ya no hace falta vigilar la sal de forma específica: basta con salar la comida al gusto, como de costumbre.
Si la debilidad y los mareos duran más de un mes, lo más probable es que no se deban a los electrolitos, sino a la cantidad de comida o a algo que conviene consultar con un médico.
Qué leer a continuación
Cómo funciona el enfoque en su conjunto: en la página principal alimentación baja en carbohidratos: guía completa.
El resto de los materiales de la sección está reunido aquí: inicio y primer mes.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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