Cómo dejar de picar entre comidas sin perder el control

Por las oscilaciones del azúcar en sangre. Un carbohidrato rápido lo eleva bruscamente, después llega una caída igual de brusca y el cuerpo pide combustible, normalmente otra vez uno rápido.\n\nLa segunda causa es práctica: comidas demasiado pequeñas. Un desayuno ligero y un almuerzo ligero terminan lógicamente en un picoteo a las cuatro y en comer de más por la noche.\n\nLa tercera es el hábito. Café con galletas porque fueron los compañeros; frutos secos mientras ves una serie porque tienes las manos libres. Aquí no hay hambre en absoluto.

No empieces prohibiéndolos, sino aumentando las comidas. Primero consigue sentirte saciado después de comer y solo después elimina lo que hay entre comidas.\n\nHacerlo al revés —prohibir primero los picoteos y mantener las mismas porciones pequeñas— termina en una pérdida de control al tercer día. Se culpa al carácter, aunque el problema era la cantidad de comida.

Revisa la comida anterior en vez de aguantar.\n\nSi te apetece comer entre comidas con un plato bien compuesto, normalmente faltan cantidad o proteína. Cuenta la proteína durante un par de días normales: la referencia es 1,2-2 g por kilogramo de peso, y se trata de proteína pura, no del peso de la carne. Para una mujer de 70 kg, el rango práctico es aproximadamente 85-110 g al día.\n\nSi el deseo aparece a la misma hora, fíjate en qué comiste dos horas antes. La causa casi siempre está ahí.

No compenses nada. Vuelve a tu rutina habitual en la siguiente comida.\n\nNo sigas comiendo el resto del día “ya que ha pasado” ni te saltes la cena como castigo. La cena que te saltas casi seguro volverá en forma de atracón nocturno y las oscilaciones se consolidarán.

La regla “comer solo en las comidas” no sirve para todo el mundo. En la diabetes tipo 1 y en la diabetes tipo 2 tratada con insulina o con medicamentos que conllevan riesgo de hipoglucemia, cambia el horario de alimentación solo junto con un médico.\n\nDurante el embarazo y la lactancia no se recomiendan pausas largas entre comidas. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla de las reglas estrictas en torno a la comida con un especialista: pueden reforzar fácilmente la conducta restrictiva.

Normalmente una semana o semana y media, si las comidas son suficientes. Si no lo son, no lleva ningún tiempo, porque no funcionará.\n\nDurante los primeros dos o tres días todavía se mantiene el hábito de llevarse algo a la boca entre una actividad y otra: la mano se dirige sola al cuenco. Después resulta notablemente más fácil, porque ya no hay hambre física entre comidas.\n\nSi después de dos semanas no ha disminuido el deseo de picar, el problema casi seguro está en la cantidad de comida, no en tu perseverancia.

Sustitúyelo por uno que no incluya comida.\n\nEl café con los compañeros tiene que ver con la pausa y la conversación, no con las galletas. El café se queda y las galletas se van: el ritual se conserva entero, solo cambia su contenido.\n\nLo mismo ocurre con las series por la noche: tienes las manos ocupadas con frutos secos no por hambre, sino por hábito. Aquí funcionan el té o el agua en una taza: el mismo gesto, cero calorías.

Prácticamente sí, si lleva mucha leche.\n\nLa leche contiene carbohidratos, y un latte o capuchino con un gran volumen de leche provoca una subida apreciable del azúcar en sangre; es decir, activa las mismas oscilaciones por las que una hora después vuelves a tener hambre.\n\nEl café negro, el té sin azúcar y el agua no rompen la pausa. El café con un poco de nata es un caso límite: contiene pocos carbohidratos, pero es mejor tomarlo con una comida y no entre comidas.