Lista de comprobación para empezar: ocho pasos de la primera semana
La primera semana se completa con ocho pasos: eliminar el azúcar rápido, comprar lo básico, organizar el día con dos o tres comidas en una ventana de 8-10 horas, ajustar la hidratación y la sal, no cambiar los entrenamientos y no contar calorías. No hace falta hacer nada más complicado estos días.
Ocho pasos
Quitar el azúcar rápido de la cocina
Azúcar, pan y bollería, cereales, patatas y maíz, frutas dulces, zumos y refrescos. Mientras esto siga en la estantería, tendrás que tomar la decisión de nuevo cada noche.
Leer los ingredientes de lo que queda
Salsas, aliños, marinados, yogures, granola, barritas, bebidas vegetales. El azúcar oculto vive donde menos te lo esperas.
Comprar lo básico
Verduras de hoja y ensalada, aguacate, huevos, pescado graso, carne, aceite de oliva, frutos secos, lino y chía, chucrut.
Organizar un día normal
Tres comidas, con proteínas y verduras en cada una, y nada entre ellas. Un día, no una semana: después quedará claro qué falta en el frigorífico.
Establecer una ventana de 8-10 horas
Por ejemplo, 10:00, 13:00, 18:00. La pausa nocturna resulta de 14-16 horas y se completa por sí sola.
Organizar la hidratación y la sal
Unos dos litros de líquidos al día, más cuando hace calor y en los días de entrenamiento. Como referencia, 3-5 g de sal al día, sin aumentarla por tu cuenta.
No cambiar los entrenamientos
Adoptar una nueva rutina de ejercicio en la misma semana que una nueva alimentación no te permitirá saber a qué se debe la debilidad.
No contar calorías
Durante la primera semana solo se tiene en cuenta la composición del plato. La aritmética estorba en esta etapa.
¿Por qué este orden?
Porque cada paso siguiente se apoya en el anterior.
Primero se elimina el azúcar rápido; de lo contrario, todo lo demás será una lucha contra el deseo. Después se compran los alimentos básicos; de lo contrario, por la noche no habrá nada que comer en casa y la decisión se tomará con hambre. Solo después tiene sentido hablar de la ventana: es imposible mantener una pausa con el frigorífico vacío.
La hidratación y la sal ocupan el quinto y el sexto lugar no porque sean menos importantes, sino porque su efecto se nota cuando la alimentación ya está organizada.
¿Qué debe haber en el frigorífico?
Una lista breve que cubre proteínas, grasas y fibra.
Ensalada verde y verduras de hoja hasta 300 g al día. Aguacate, desde medio fruto. Huevos. Pescado graso varias veces por semana. Carne sin empanar. Aceite de oliva y vinagre de manzana para aliñar. Lino y chía, 2-3 cucharadas. Chucrut desde 30 g, aumentando gradualmente hasta 100.
Por separado y con un límite: frutos secos 20-30 g, chocolate del 85% o más 10-20 g, aceite añadido 10-20 g. Es un límite superior, no una cantidad obligatoria.
¿Qué se sentirá estos días?
En algunas personas, nada destacable. En otras aparecen dolor de cabeza, debilidad, somnolencia o cambios en las deposiciones.
Se consume el glucógeno y con él se va el agua asociada. De ahí la rápida bajada de peso durante la primera semana: en gran medida es agua, no grasa.
Solo es difícil durante los primeros 3 días. El estado de ánimo puede bajar y puede aparecer apatía. Es una resistencia temporal del organismo.
Qué no hacer durante la primera semana
- Combinar en un mismo día una nueva alimentación, un déficit estricto y nuevos entrenamientos
- Pesarte cada mañana y sacar conclusiones a partir de la cifra
- Reducir tres comidas a dos «para ir más rápido»
- Tomar sal, potasio y magnesio sin motivo
- Comer menos de lo que quieres por pensar «ya que he empezado»
¿Qué hacer si las grasas sientan pesadas?
Reducir a la mitad las porciones de grasa y aumentarlas poco a poco. Si antes había poca grasa en tu alimentación, las enzimas y la vesícula biliar necesitan tiempo.
La pesadez después de comer manteca de cerdo o beicon es una señal para reducir la porción, no para aguantar. La hinchazón causada por el chucrut se trata del mismo modo: menos cantidad y, si no se tolera, sustituirlo por pimiento morrón con vinagre de manzana.
Cuándo no es adecuado
No se debe empezar por cuenta propia durante el embarazo y la lactancia: la ADA establece para las embarazadas un mínimo de 175 g de carbohidratos al día; durante la lactancia la referencia es mayor.
En la diabetes tipo 1, cambia el régimen solo junto con un médico. Lo mismo ocurre con la diabetes tipo 2 si recibes insulina o medicamentos con riesgo de hipoglucemia. La enfermedad renal crónica, la extirpación de la vesícula biliar, los trastornos de la conducta alimentaria y la adolescencia deben tratarse por separado con un médico.
Qué leer a continuación
Cómo funciona el enfoque en su conjunto se explica en la página de referencia alimentación baja en carbohidratos: guía completa.
El resto de los materiales de la sección está reunido aquí: inicio y primer mes.
Relacionado: Cuánta agua beber con una alimentación baja en carbohidratos y Qué hacer después de un desliz.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.