Cuánta agua beber con una alimentación baja en carbohidratos
La referencia es de unos dos litros de líquidos al día. Necesitas más cuando hace calor y en los días de entrenamiento. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, el volumen debe determinarlo un médico, no una tabla de un artículo.
¿De dónde salen los dos litros?
La EFSA establece una ingesta total de agua de 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 para los hombres, contando también el agua que procede de los alimentos.
Es una referencia para un adulto sano en condiciones normales, no una cifra que haya que cumplir a cualquier precio. La ensalada, la sopa, las verduras y el café también son líquidos.
¿Por qué no tres litros?
Porque no existe una cifra universal de “tres litros para todos”, y no sería honesto prometerla.
La necesidad depende del peso, la temperatura, la actividad física y lo que comes. Los riñones sanos eliminan el exceso, pero grandes cantidades de agua junto con una restricción estricta de sal durante las primeras semanas producen exactamente la debilidad que después se atribuye a la gripe cetogénica.
Y, por separado: en caso de insuficiencia cardíaca y enfermedades renales, el exceso de líquidos no es un beneficio, sino un riesgo.
¿Cuándo necesitas más?
Cuando hace calor. En los días de entrenamiento y, en general, cuando sudas de forma notable. Con fiebre, vómitos o diarrea.
Durante las primeras semanas de una alimentación baja en carbohidratos, la pérdida de líquidos también es mayor de lo habitual: se elimina el agua que retenía el glucógeno. Por eso, en esos días es importante beber y no olvidar la sal, con una referencia de 3-5 g.
¿Qué se considera líquido?
| Cuenta | No cuenta |
|---|---|
| Agua | Bebidas azucaradas y zumos |
| Té sin azúcar | Refrescos, incluidos los “zero” |
| Café sin azúcar ni leche | Alcohol |
| Caldo | Café dulce con sirope |
| Agua de las verduras y la sopa | — |
¿Cómo saber si bebes lo suficiente?
Fíjate en el color de la orina y en la sed, no en la botella que está sobre la mesa.
Un color amarillo pajizo claro suele indicar que es suficiente. Oscuro significa que es poco. La orina completamente transparente, en cambio, suele indicar más bien un exceso que un resultado excelente.
La sed es una señal útil para un adulto sano. Deja de ser fiable en las personas mayores, por lo que deben orientarse por el volumen y por el médico.
¿Qué se suele hacer mal?
- Beber tres litros a la fuerza porque “eso es lo que dicen”
- Beber mucha agua y evitar la sal al mismo tiempo
- Considerar el café una bebida deshidratante y no contabilizarlo
- Ignorar el calor y los entrenamientos y aferrarse a una sola cifra
Cuándo no se aplica
La referencia de dos litros no es universal. En caso de insuficiencia cardíaca y enfermedades renales, el volumen de líquidos lo determina un médico y no se debe superar.
Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad de líquidos es mayor, pero tampoco debes cambiar por tu cuenta el régimen de alimentación en general. Las personas mayores deben seguir las recomendaciones del médico: la sensación de sed se atenúa con la edad.
¿Cómo repartir la bebida a lo largo del día?
De forma repartida, no de golpe. Un litro bebido de una vez acaba casi todo en el baño; el mismo litro tomado durante tres horas se absorbe.
Un esquema sencillo: un vaso al despertarte y después un vaso entre las comidas y durante ellas. Por la noche conviene reducir el volumen para no tener que levantarte.
Una botella sobre la mesa funciona mejor que los recordatorios del teléfono: lo que está a la vista se bebe solo.
¿Se pueden tomar café y té?
Sí, y cuentan para el volumen total de líquidos. La idea de que el café deshidrata no está confirmada en las personas acostumbradas a tomarlo: tiene un efecto diurético, pero es menor que el volumen de la propia taza.
La única condición es tomarlo sin azúcar, siropes ni grandes cantidades de leche. Un latte con sirope no es una bebida, sino un postre, y cuenta por completo dentro del límite de carbohidratos.
Un apunte sobre la segunda mitad del día: con un régimen nuevo, el café puede empezar a sentirse más fuerte en algunas personas y dificultar conciliar el sueño.
¿Qué se considera demasiado?
La orina constantemente transparente, levantarse con frecuencia por la noche para ir al baño y sentirte lleno después de beber son señales de que estás tomando más agua de la necesaria.
En casos poco frecuentes, grandes cantidades de agua junto con una restricción estricta de sal provocan una dilución del sodio en la sangre. Los síntomas son dolor de cabeza, náuseas, confusión y debilidad. Este estado requiere atención médica, no “beber aún más”.
La referencia es sencilla: beber cuando tengas sed y mantener el volumen total alrededor de dos litros, en lugar de competir con la botella.
Qué leer después
Cómo funciona el enfoque completo: en la página de referencia alimentación baja en carbohidratos: guía completa.
El resto de los materiales de la sección está recopilado aquí: inicio y primer mes.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.