Análisis sobre alimentación baja en carbohidratos, ayuno intermitente, entrenamiento de fuerza, sueño, estrés y recuperación. Sin dietas de dos semanas ni promesas para el verano: solo lo que puedes mantener durante años. Cada artículo está firmado por su autor y revisado antes de su publicación.
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Un máximo de 50–70 g de carbohidratos al día, grasas que representan el 70–80 % de la dieta y dos o tres comidas sin tentempiés en un intervalo de 8–10 horas. Cómo funciona y por dónde empezar.
10 artículos · 3 categorías
Toda la comida en una ventana de 8-10 horas, con un descanso nocturno de 14-16. Cómo elegir la ventana, por qué una comida al día no es el objetivo y quién no debe ayunar.
10 artículos · 3 categorías
Alimentación, rutina de comidas y movimiento como un solo sistema: sin contar calorías, sin prohibiciones y sin plazos prometidos.
16 artículos · 4 categorías
Qué funciona de manera diferente en las mujeres y cómo esto cambia la alimentación, la ventana de ayuno y el entrenamiento: el ciclo, la insulina y la tiroides, la perimenopausia, el suelo pélvico, el cabello, el estrés, el embarazo y cuándo se necesita un médico.
10 artículos · 3 categorías
El movimiento es el tercer pilar del método: para qué entrenar si la alimentación determina el peso, tres tipos de movimiento, por dónde empezar, cómo se elige el programa, fuerza sin mancuernas, caminar y cuándo necesitas un médico.
12 artículos · 3 categorías
Cinco suplementos que funcionan según la evidencia, todo lo que no funciona, los electrolitos como base de las primeras semanas y cuatro análisis que sustituyen la mitad del botiquín.
12 artículos · 3 categorías
Qué ocurre con el intestino con la alimentación baja en carbohidratos y el ayuno: síntomas normales de las primeras semanas, fibra sin cereales, acidez y vesícula biliar, microbioma e intolerancias, y cuándo se necesita un médico.
12 artículos · 3 categorías
Tres cosas controlables destruyen las articulaciones: el exceso de peso, la inflamación causada por el azúcar y la pérdida de músculo. Cómo el método reduce la carga sobre las rodillas, cómo entrenar con dolor y qué suplementos funcionan.
12 artículos · 3 categorías
Dos mujeres con el mismo peso pueden diferir en un 16% de grasa corporal. Cómo medir la verdad en lugar de fiarse de la báscula, qué hacen los músculos y la grasa visceral, por qué el peso se estanca y cómo el cuerpo se resiste a perder peso.
12 artículos · 3 categorías
Con el mismo déficit calórico, dormir poco resta un 55% de la quema de grasa. Cómo afectan al peso las hormonas del sueño, el cortisol y los ritmos circadianos, cómo leer la frecuencia cardíaca en reposo y qué herramientas de recuperación funcionan según los datos.
12 artículos · 3 categorías
La fuerza de agarre predice la longevidad con mayor precisión que la presión arterial. Por qué las mujeres necesitan más entrenamiento de fuerza, cómo crece el músculo, las tres condiciones para progresar, programas para casa y el gimnasio, proteína y creatina, y qué esperar semana a semana.
12 artículos · 3 categorías
45% del día — hábitos sin tomar decisiones. Cómo construirlos mediante el entorno, la sustitución y la identidad; por qué la motivación se acaba en la tercera semana; qué hacer con los tropiezos y qué rituales distinguen a quienes lo consiguen.
12 artículos · 3 categorías
Solo el 12% de los adultos tiene salud metabólica, y el peso no tiene nada que ver. Cintura, azúcar en sangre, presión arterial, triglicéridos y HDL: qué significan, cómo leerlos y por qué el método los cambia antes que la báscula.
Dolor sordo en el músculo al segundo día: crecimiento. Dolor agudo en la articulación en el momento: lesión. Entre ambos: sobreentrenamiento. Tabla de diferencias y qué hacer en cada caso.
«Estoy a dieta» exige tomar una decisión cada vez. «No como azúcar» es un hecho sobre uno mismo, como «no fumo». Por qué los hábitos vinculados a «quién soy» duran años y cómo elegir tu frase.
Caramelos en recipientes opacos: un tercio menos en una semana entre las mismas personas. Su carácter no cambió; cambió el entorno. Una revisión de la casa, la oficina y el teléfono que convierte el método en algo automático.
Las galletas a las 16:00 no son una decisión, sino un bucle que tu cerebro ha aprendido. Tres eslabones, y puedes cambiar cualquiera — excepto la recompensa. Cómo encontrar tu bucle en tres días y reconstruirlo en dos semanas.
Cientos de estudios, además de fuerza y volumen muscular; después de los 45, también beneficios para los huesos y la memoria. 3-5 g al día, sin fase de carga, más un kilogramo de agua en los músculos durante el primer mes. Por qué las mujeres la necesitan aún más.
Con este método, el entrenamiento de fuerza suele quedar al final de la ventana de ayuno. La fuerza es algo menor, pero el crecimiento muscular es el mismo con proteína después. Cuándo entrenar en ayunas funciona, cuándo perjudica y cómo organizar el día.
La «ventana anabólica de 30 minutos» es un mito de los años 90. La síntesis de proteínas permanece elevada durante 24-48 horas después del entrenamiento de fuerza. Cuánta, cómo distribuirla, si necesitas proteína en polvo y por qué 100 g de una vez no es lo adecuado.
Una kettlebell de 12-16 kg en la esquina del piso: sentadillas, peso muerto, balanceos, press y cardio con un solo implemento. Cuatro movimientos, técnica del balanceo, un programa de un mes y cuándo una kettlebell es mejor que las mancuernas.
El miedo al gimnasio no tiene que ver con el gimnasio, sino con «no sé qué hacer». Sí lo sabes: cinco movimientos, un soporte para barra y un entrenador durante cinco sesiones. Paso a paso: desde la puerta hasta la primera serie.
Dos mancuernas ajustables de 2-12 kg cubren los cinco movimientos y un año de progresión. Qué comprar, cómo sustituir cada ejercicio del gimnasio y cómo progresar en incrementos de un kilogramo.
Cinco movimientos, tres días, 40 minutos. Tabla semana a semana con pesos y repeticiones, descarga en la octava semana, sustituciones para casa y el gimnasio. El mejor formato para una mujer con una vida normal.
Estirar antes del entrenamiento de fuerza reduce la fuerza en un 5-10% y no protege contra las lesiones. Qué hacer en su lugar: subir la temperatura, mover las articulaciones y realizar series de calentamiento. Y por qué la movilidad debe hacerse por separado.
