Suplementos para dormir: una lista breve y honesta
La estantería «para dormir» de la farmacia es larga, pero la lista de lo que funciona tiene tres puntos. Y ninguno sustituye no tomar café después de las 14, cenar antes de las 19 y la oscuridad: el suplemento es el último 10% cuando el 90% restante ya está hecho. Sección — herramientas de recuperación.
Lo que funciona
| Suplemento | Datos | Dosis | Cuándo | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| Glicinato de magnesio | buenos datos si hay déficit | 300-400 mg | una hora antes de dormir | con una alimentación baja en carbohidratos — casi para todos: calambres, despertares |
| Glicina | datos moderados: sueño más profundo, menos cansancio por la mañana | 3 g | 30-60 min antes | quienes tardan mucho en dormirse y se levantan destrozados |
| Melatonina | ayuda a dormirse, no a mantener el sueño | 0,5-1 mg | 1-2 horas antes | ritmo alterado, viajes en avión, acostarse tarde; no todos los días |
Lo que no funciona o es dudoso
| Suplemento | Qué muestran los datos |
|---|---|
| «Complejos para dormir» de 10 hierbas | efecto al nivel del placebo; las dosis de cada componente son decorativas |
| Valeriana | datos débiles y contradictorios |
| GABA | no atraviesa la barrera hematoencefálica en cantidades significativas |
| Melatonina 3-5 mg a diario | más no es mejor; altera el ritmo propio, somnolencia durante el día |
| 5-HTP, triptófano | datos débiles, interacciones con antidepresivos |
| CBD | datos contradictorios, calidad impredecible de los productos |
| Alcohol | te duermes más rápido, pero duermes peor; no es un suplemento, sino un destructor |
Magnesio: lo primero que hay que comprobar
Con una alimentación baja en carbohidratos, el magnesio se elimina más rápido con la orina, y su déficit parece «mal sueño»: tardas mucho en dormirte, te despiertas a las 3-4, tienes calambres en las pantorrillas y te tiembla el párpado. El glicinato es la forma para dormir: no tiene efecto laxante y relaja suavemente. Citrato — si además tienes estreñimiento. Óxido — inútil. El efecto aparece en una o dos semanas. Más detalles — magnesio.
Glicina y melatonina
La glicina es un aminoácido que reduce la temperatura corporal antes de dormir y profundiza el sueño lento; 3 g en agua antes de acostarse, en estudios — mejor calidad del sueño y menos cansancio por la mañana con sueño corto. La melatonina es la hormona de la oscuridad, no un somnífero: en dosis de 0,5-1 mg desplaza el reloj — es útil para los viajes en avión y el ritmo tardío; con 5 mg todos los días — somnolencia diurna y un ritmo propio alterado. El ritmo se corrige con luz por la mañana y oscuridad por la noche; la melatonina es una muleta durante dos semanas. Protocolo sin suplementos — cómo dormirse.
Errores
- Un suplemento en lugar de no tomar café después de las 14 y de la oscuridad
- Melatonina 5 mg «más fuerte» todos los días
- Óxido de magnesio «para dormir»
- Un complejo de diez hierbas en lugar de uno que funciona
- Vino como «somnífero»
Preguntas frecuentes
¿Se pueden tomar los tres a la vez?
Magnesio y glicina — sí, de forma constante. Melatonina — solo si el ritmo está alterado, durante dos semanas.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Glicina — desde la primera noche en algunas personas. Magnesio — una o dos semanas. Melatonina — de inmediato, pero se trata de conciliar el sueño, no de la calidad.
¿Algo de esto causa dependencia?
No, ninguno de los tres. La dependencia aparece con los somníferos, que aquí no se analizan.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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