Ritmos circadianos y comida: por qué el mismo plato cuesta más por la noche

El reloj principal del cerebro se ajusta con la luz. Pero el hígado, el páncreas, el tejido adiposo y los músculos tienen sus propios relojes, y se ajustan con la comida. Cuando comes a las 22, el hígado cree que es de día y el cerebro que es de noche. Este desfase se ha estudiado en trabajadores por turnos: la misma dieta, pero peor peso, glucemia y presión arterial. Y lo mismo ocurre con quienes cenan a las 21-22 todos los días.

Cenar antes de las 19 y desayunar después de las 9 dejan 14 horas durante las cuales el hígado y el páncreas duermen junto con el cerebro. Estudios sobre la restricción horaria temprana de la comida: con las mismas calorías, comer de 8 a 17 frente a 12-21 producía menos insulina, presión arterial y apetito. Así que, para el peso, no solo importan «16 horas», sino también cuáles: una ventana adelantada funciona mejor que una tardía. La base es el ayuno intermitente.

Media hora de luz natural durante la primera hora después de levantarte es la señal más potente para el reloj, más fuerte que la comida. Eleva el cortisol por la mañana, cuando corresponde, e inicia la cuenta atrás hasta la melatonina nocturna. Por la noche ocurre lo contrario: la luz intensa y las pantallas le dicen al cerebro «día», y la melatonina se retrasa una o dos horas. Luz cálida y tenue después de las 21, y te duermes antes sin esfuerzo. Protocolo — cómo conciliar el sueño.