Estrés y falta de sueño: por qué el peso se estanca

No cambia tu carácter, sino tu apetito.\n\nDespués de varias noches durmiendo cinco horas, aumentan las ganas de tomar carbohidratos rápidos, la sensación de saciedad llega más tarde y cuesta más tomar decisiones. Una persona que duerme bien durante una semana y mal durante otra come de forma diferente aunque tenga los mismos alimentos disponibles.\n\nDe lo contrario, la conclusión es errónea: «me falta fuerza de voluntad», cuando lo que falta es sueño.

Por varias razones, y la alimentación no es la principal.\n\nDurante un estrés prolongado cambia el equilibrio hormonal, se retienen líquidos y empeora el sueño; cada uno de estos factores por sí solo puede mantener la cifra de la báscula sin cambios. Además está la conducta: en los periodos difíciles, la comida se convierte más a menudo en una forma de afrontar la situación que en una fuente de energía.\n\nPor eso, endurecer la rutina durante un periodo así es una mala idea. El déficit se suma al estrés y empeora ambas cosas.

Empieza por el sueño, porque es la única variable que influye tanto en el apetito como en la toma de decisiones.\n\nUn horario fijo para levantarte funciona mejor que una hora fija para acostarte. Lo primero es eliminar el café después de comer: con una nueva rutina de alimentación, a menudo se siente más fuerte que antes. Los entrenamientos intensos durante un periodo de falta de sueño deben sustituirse por un paseo; entrenar con déficit de sueño no ayuda, sino que dificulta las cosas.\n\nLa comida se mantiene igual. No hace falta reducirla durante este periodo.

Durante todo el tiempo que dure el periodo. El peso a menudo vuelve a moverse por sí solo cuando el sueño y la carga recuperan la normalidad.\n\nEs una respuesta incómoda, pero honesta: no existe un plazo demostrado en el que «deba empezar a bajar». Y vincular la autoestima a la evolución semanal durante un periodo difícil es una forma segura de abandonar.

La falta persistente de cambios aunque sigas la rutina no siempre se debe al estrés: las enfermedades de la tiroides y algunos medicamentos producen el mismo efecto. Si nada cambia durante varios meses, es motivo para hacerte una revisión, no para esforzarte más.\n\nEn la depresión y los trastornos de ansiedad, trabajar la alimentación no sustituye la ayuda de un especialista. En los trastornos de la conducta alimentaria, endurecer la rutina con estrés de fondo es especialmente peligroso.

Por lo que cambió antes.\n\nSi el peso se estancó al mismo tiempo que un periodo difícil en el trabajo o la falta de sueño, la causa probablemente esté ahí. Si se mantiene igual con una vida tranquila y un sueño normal, hay que revisar el plato: azúcar oculto, añadidos calóricos y cantidad de comida.\n\nTambién hay una señal sencilla: cuando el estancamiento se debe al estrés, normalmente aparecen otros síntomas —dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad y deseo de comer dulce por la noche—. Cuando el problema está en la alimentación, pueden no aparecer en absoluto.

A veces sí, y no es un fracaso.\n\nSi el periodo es difícil y prolongado, es más razonable cambiar el objetivo de «bajar» a «mantener»: la misma composición del plato, la misma rutina, pero sin déficit. Así conservas los hábitos y reduces la carga para el organismo.\n\nEs más fácil volver a perder peso con los hábitos conservados que empezar de nuevo después de abandonar. Un mes de mantenimiento cuesta menos que dos meses de altibajos.

Ayudan, pero no todos.\n\nLa actividad suave —caminar, nadar y hacer ejercicios de fuerza ligeros— reduce la tensión y mejora el sueño. Los entrenamientos intensos y exigentes con falta de sueño producen el efecto contrario: añaden carga donde ya existe un déficit de recuperación.\n\nUna orientación práctica para estos periodos: mantener el movimiento y eliminar la intensidad. Un paseo diario es más útil que dos sesiones agotadoras a la semana.