Grasa visceral: el órgano que no se ve en la báscula
Hay grasa que simplemente está ahí y grasa que trabaja. La grasa subcutánea de los muslos es un almacén. La grasa visceral, alrededor del hígado y los intestinos, es un órgano: libera sustancias inflamatorias y hormonas a la sangre, y lo hace directamente en la vena porta del hígado. Es precisamente la responsable de tener «un peso normal, pero análisis deficientes». Sección — grasa y músculo.
Qué hace
Libera interleucina-6 y factor de necrosis tumoral — sustancias inflamatorias que normalmente actúan durante una infección, pero aquí actúan todo el tiempo. Inunda el hígado de ácidos grasos libres — de ahí el hígado graso y la resistencia a la insulina. Eleva los triglicéridos y la presión arterial. Según grandes estudios, el volumen de grasa visceral predice la diabetes tipo 2, el infarto y la demencia independientemente del peso y el IMC. Una mujer delgada con grasa visceral corre más riesgo que una mujer con sobrepeso y grasa en los muslos.
80 cm
cintura — umbral para mujeres
órgano
no un almacén
primera
desaparece con una alimentación baja en carbohidratos
0,5
cintura respecto a la estatura — límite
Cómo saber si la tienes
Mide a la altura del ombligo: 80 cm o más — está presente. Una relación cintura-estatura superior a 0,5 — está presente. El abdomen es firme y redondo, no blando y «colgante» — visceral; la grasa subcutánea es blanda. Brazos y piernas delgados con barriga son una imagen típica. Análisis: triglicéridos por encima de 1,7, HDL por debajo de 1,3, glucosa en ayunas por encima de 5,6, ALT elevada — el hígado ya está respondiendo. Para mayor precisión — RM o TC, pero una cinta métrica da la misma respuesta a menor coste. Cintura respecto a la estatura, delgada con grasa.
Por qué desaparece primero
La grasa visceral es la más sensible a la insulina y a su descenso. Elimina el azúcar y la harina — la insulina disminuye y estas células son las primeras en liberar ácidos grasos. En estudios sobre alimentación baja en carbohidratos, la cintura disminuye más rápido y en mayor medida que con dietas bajas en grasa con el mismo peso. Además, caminar — quema específicamente la grasa visceral; y dormir — la falta de sueño y el cortisol hacen que crezca. Después de 2-3 meses, la cintura suele perder 5-8 cm con una pérdida de peso de 4-6 kg.
Qué la aumenta y qué la reduce
| Aumenta | Reduce |
|---|---|
| Azúcar, fructosa, zumos | Dejar el azúcar y la harina |
| Harina y almidón | Caminar 7-10 mil pasos |
| Alcohol | Entrenamiento de fuerza 2-3 veces |
| Falta de sueño y estrés | Dormir 7-8 horas |
| Un día sedentario | Una ventana de ayuno |
| Picoteo | Tres comidas al día |
Preguntas frecuentes
¿Los abdominales eliminan la grasa visceral?
No. No existe la reducción localizada de grasa. La reducen la disminución de la insulina, el sueño, caminar y el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
¿Cuánto tardará en desaparecer?
Los primeros centímetros — 3-4 semanas. Una relación cintura-estatura inferior a 0,5 — normalmente 3-6 meses.
¿Puede aparecer en personas delgadas?
Sí, y este es el caso más infravalorado. IMC 22, cintura 84 — hay grasa visceral, y la salud de esa mujer es peor que la de una mujer con sobrepeso y una cintura de 80.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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