Recomposición: cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Durante años, la industria del fitness dijo: primero “definición”, después “volumen”; no se pueden hacer ambas cosas a la vez. Los datos dicen lo contrario: los principiantes, las personas que vuelven después de una pausa y las personas con sobrepeso pierden grasa y ganan músculo al mismo tiempo, y esta es la forma más saludable de cambiar el cuerpo. El único problema es que la báscula no lo refleja. Sección — estancamientos y recomposición.
A quién está al alcance
1,6 g/kg
la proteína — la condición número uno
2-3
sesiones de fuerza por semana con progresión
14/10-16/8
déficit mediante la ventana, no hambre
0 kg
en la báscula con otro cuerpo
Las cuatro condiciones
| Condición | Por qué | Cómo |
|---|---|---|
| Proteína 1,6-2 g/kg | material para los músculos; los protege en déficit | 30-40 g por toma, tres veces |
| Entrenamiento de fuerza con progresión | la señal de que “el músculo hace falta” | 2-3 veces, el peso o las repeticiones aumentan cada semana |
| Déficit moderado | se pierde grasa, pero queda suficiente energía para construir | ventana de ayuno; dentro de la ventana — no pasar hambre |
| Sueño de 7-8 horas | los músculos crecen por la noche; la falta de sueño implica cortisol y degradación | prioridad sobre el entrenamiento |
Cómo verlo
La báscula puede no moverse durante tres meses. Lo que sí cambia: cintura — menos 1 cm en dos semanas; hombro y muslo — más; pesos de trabajo — más cada semana; fotos — claramente diferentes después de 2-3 meses. Una mujer que durante este periodo solo mira la báscula abandona el mejor resultado de su vida por considerarlo “inútil”. Protocolo — protocolo de mediciones.
Qué arruina la recomposición
- Déficit dentro de la ventana — “como 1200”
- 60 g de proteína al día
- Cardio en lugar de entrenamiento de fuerza
- La misma carga durante meses
- Pesarse a diario y entrar en pánico
- Dormir 5-6 horas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la recomposición?
Fase activa — 6-12 meses en principiantes. Después, el ritmo disminuye y los objetivos se establecen por separado: grasa o músculo.
He ganado 2 kg durante el primer mes de entrenamiento de fuerza, ¿estoy ganando masa?
Agua y glucógeno en los músculos. Si la cintura no aumenta, todo va bien. Se estabiliza al cabo de un mes.
¿Se puede hacer recomposición sin gimnasio?
Sí, con mancuernas y bandas elásticas en casa, si la carga aumenta. Sin progresión, no; ni en casa ni en el gimnasio.
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- Báscula, cinta y fotos
- Grasa y músculo
- Estancamiento y recomposición
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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