Tres aderezos para ensalada sin azúcar
Tres aderezos cubren toda la semana: uno básico de aceite y vinagre, uno de mostaza y uno de limón y ajo. Cada uno se prepara en un minuto, se conserva una semana en un frasco y no contiene azúcar, a diferencia de casi cualquier aderezo preparado.
¿Qué usar como base?
Tres partes de aceite de oliva, una parte de vinagre de manzana y sal al gusto. Eso es todo.
Este es el aderezo básico y es suficiente para la mayoría de los días. Se conserva una semana en un frasco cerrado en el frigorífico y hay que agitarlo antes de usarlo.
Como referencia: 10-20 g de aceite añadido al día. Una cucharada y media del aderezo preparado equivale aproximadamente a esa cantidad.
¿Cómo espesar el aderezo?
Tres partes de aceite de oliva, una parte de vinagre de manzana, una cucharadita de mostaza y sal.
La mostaza actúa como emulsionante: el aderezo deja de separarse y se vuelve más espeso. El sabor cambia de forma notable, pero la composición apenas cambia.
Condición importante: que la mostaza no tenga azúcar. Lee los ingredientes; la mayoría de las mostazas preparadas la contienen, a veces entre los tres primeros ingredientes.
¿Qué combina con el pescado?
Tres partes de aceite de oliva, el zumo de medio limón, un diente de ajo prensado, sal y pimienta negra.
Este aderezo combina mejor con pescado y ensaladas con aguacate. El ajo libera más sabor después de un día en el frigorífico, por lo que conviene prepararlo con antelación.
Dura menos que los demás: tres o cuatro días, debido al ajo fresco.
¿Cuál elegir en cada caso?
| Aderezo | Combina con | Conservación |
|---|---|---|
| Básico | con cualquier ensalada verde | una semana |
| De mostaza | con carne, con col | una semana |
| De limón y ajo | con pescado, con aguacate | 3-4 días |
¿Por qué no usar salsas preparadas?
Porque el azúcar en ellos es la norma, no la excepción.
Los aderezos para ensalada, el kétchup, los adobos y las salsas BBQ están en la lista corta de productos en los que se encuentra azúcar oculto con mayor frecuencia. Puede aparecer como jarabe de glucosa, dextrosa, azúcar invertido, concentrado de zumo de fruta o miel.
La segunda razón es el aceite. En las salsas preparadas baratas suele ser aceite vegetal refinado, y eso es lo que echas sobre la ensalada todos los días.
¿Qué tener a mano?
- Aceite de oliva, preferiblemente sin refinar
- Vinagre de manzana
- Mostaza sin azúcar: comprueba los ingredientes
- Limones
- Sal y pimienta negra
- Un frasco con tapa de 200-300 ml
Cuándo no es adecuado
En caso de gastritis con acidez elevada, reflujo y úlcera péptica, el vinagre y el zumo de limón en grandes cantidades se toleran mal; en estos casos, prepara un aderezo más suave o consúltalo con un médico.
Con hipertensión y enfermedades del corazón o los riñones, conviene vigilar la cantidad total de sal: 3-5 g al día es una referencia para un adulto sano, y el aderezo cuenta dentro de ese total.
¿Cómo y en qué conservarlo?
En un frasco de vidrio con tapa hermética, en el frigorífico. El plástico absorbe los olores y el sabor del ajo permanece mucho tiempo.
El aderezo básico y el de mostaza duran una semana; el de limón y ajo, tres o cuatro días debido al ajo fresco. Agita el frasco antes de cada uso: el aceite y el vinagre se separan, y es normal, porque el aderezo básico no lleva emulsionante.
Es práctico preparar de una vez la cantidad para una semana: 150 ml de aceite, 50 ml de vinagre y sal. Son aproximadamente siete u ocho aderezos para ensalada.
¿Cuánto aderezo poner por ración?
Una cucharada y media por un bol grande de ensalada. En términos de aceite puro, son los mismos 10-20 g de aceite añadido al día que se toman como referencia.
El error más frecuente es echarlo de la botella a ojo. Así se usa entre dos y tres veces más, y esas son precisamente las cientos de kilocalorías que pasan desapercibidas y hacen que el peso no cambie aunque se siga el régimen.
Una solución sencilla: sirve el aderezo con una cuchara desde el frasco, en lugar de verterlo desde la botella sobre el plato.
¿Cómo variar el sabor?
Con tres variables: ácido, grasa y un añadido.
Cambia el ácido: vinagre de manzana, limón o vinagre balsámico sin azúcar. También puedes cambiar la grasa: aceite de oliva, un poco de nata en el aderezo de mostaza o aguacate machacado. El añadido puede ser hierbas secas, pimienta negra, pimentón o queso rallado.
Un solo cambio transforma por completo el sabor, pero apenas modifica la composición. Es más barato que buscar recetas nuevas cada semana.
Lo que no añadimos: miel para equilibrar, crema de vinagre balsámico (lleva azúcar) ni mostaza preparada con azúcar entre los tres primeros ingredientes.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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