Desayuno: tortilla con queso y aguacate

Porque después de ellos vuelves a tener hambre al cabo de una hora y media o dos horas.

Un carbohidrato rápido por la mañana eleva el azúcar en sangre, después llega la caída y el día empieza como una montaña rusa: un tentempié a las once, café con algo a la una y, al anochecer, la persona está convencida de que tiene poca fuerza de voluntad.

La proteína y la grasa por la mañana simplemente cancelan este esquema. No por fuerza de voluntad, sino por fisiología.

Cuando comienza tu ventana de alimentación. Con una ventana de 8-10 horas y un horario de 10:00, 13:00, 18:00, son las diez de la mañana.

No es obligatorio comer justo después de despertarte. Si no tienes hambre, la primera comida puede posponerse tranquilamente: la pausa nocturna de 14-16 horas se alcanza por sí sola.

Lo que no conviene hacer es sustituir la primera comida por café y “aguantar” hasta la comida. Ese es el pequeño día que termina en un atracón vespertino.

Tres huevos y 30 g de queso aportan aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria de proteína para una mujer de 70 kg cuyo objetivo es 85-110 g al día.

De aquí se desprende una conclusión importante: la primera comida no cubre la cantidad necesaria, sino que empieza a cubrirla. Hace falta una porción de proteína en cada comida; de lo contrario, al final del día no será suficiente.

Si tienes alergia a los huevos o a la proteína de la leche, la opción de tortilla con queso no es adecuada; quedan las opciones de pescado y carne.

En caso de intolerancia a la lactosa, los quesos curados duros suelen tolerarse mejor que los frescos. Si tienes una enfermedad renal crónica, el médico debe determinar la cantidad de proteína por comida.

Si tienes diabetes y usas insulina, cambiar tu desayuno habitual requiere controlar la glucosa y ajustar las dosis con el médico.

Tantos como vayas a comer. La restricción de «no más de un huevo al día» es una recomendación anticuada que hace tiempo dejó de aplicarse.

Dos o tres huevos en la primera comida es una opción normal. Si entrenas y pesas más, cuatro no serán un problema.

Una salvedad importante: si tienes hipercolesterolemia familiar o una enfermedad cardiovascular ya diagnosticada, conviene hablar con el médico sobre la cantidad de huevos, en lugar de tomarla de un artículo.

No comer. La primera comida no tiene por qué ser a las siete de la mañana.

Con una ventana de 8-10 horas, el inicio se puede retrasar tranquilamente: si no tienes hambre, la pausa nocturna de 14-16 horas se alcanza por sí sola, sin ningún esfuerzo. No tiene sentido obligarte a desayunar «porque es lo correcto».

Pero hay una diferencia importante entre «no me apetece» y «no tengo tiempo». Saltarse la comida por las prisas casi siempre vuelve por la noche en forma de una doble porción.

El requesón es una buena opción; la cuestión está en la segunda parte del plato.

Un plátano, miel o fruta deshidratada en el requesón equivale a la mitad de la cantidad diaria de carbohidratos en una sola comida. Además, provoca oscilaciones del azúcar en sangre que hacen que vuelvas a tener hambre dos horas después.

Una opción práctica: requesón con una cucharada de chía o lino molido, sal y verduras, o con una pequeña cantidad de bayas. Así conservas la proteína y la fibra sin consumir toda la cantidad permitida.