Ensalada de 300 gramos: la base de cada día

Porque es una cantidad con la que la comida se siente como una comida.\n\nUn trozo de carne sin guarnición se come en cinco minutos y deja la sensación de que te ha faltado algo. Trescientos gramos de hojas verdes cambian esto por completo sin añadir carbohidratos apreciables.\n\nLa segunda razón es la fibra. Los cereales y la fruta han salido de la alimentación, y no hay mucho más con qué sustituirlos. La ensalada más dos o tres cucharadas de lino o chía resuelven esta cuestión.

La base son las hojas: lechuga, rúcula, espinaca o cualquier verdura de hoja. Añade lo que tengas: pepinos, pimiento, col, aguacate, aceitunas y una cantidad razonable de tomates.\n\nLa proteína se coloca encima o se sirve al lado: pollo, pescado, huevos o queso. Así, la ensalada deja de ser una guarnición y se convierte en la comida.\n\nPor peso, 300 gramos son un bol grande, no un platito. La primera vez conviene pesarlos para entender la cantidad.

Aceite de oliva, vinagre de manzana y sal. Es el aliño básico del método y también cubre parte de la grasa diaria.\n\nLos aliños preparados del supermercado quedan descartados: casi siempre llevan azúcar oculta. El aliño casero se prepara en un minuto y se conserva una semana en un tarro en el frigorífico.\n\nComo referencia, el aceite añadido debe ser de 10-20 g al día; ese es el límite. Aliñar la ensalada “a ojo” directamente desde la botella significa duplicarlo.

No cambies las hojas, sino tres cosas: la acidez, la grasa y el crujiente.\n\nAcidez: vinagre de manzana, limón o vinagre balsámico sin azúcar. Grasa: aceite de oliva, aguacate, queso o frutos secos dentro del límite. Crujiente: col, pimiento, pepino o semillas.\n\nCualquier combinación de estas tres cosas da un sabor diferente con los mismos ingredientes. Buscar recetas nuevas cada día es una forma segura de abandonar después de una semana.

Las grandes cantidades de verduras de hoja crudas se toleran mal en caso de enfermedades inflamatorias intestinales y durante las exacerbaciones: el volumen y la forma de preparación deben consultarse con un médico, y parte de las verduras se sustituye por verduras guisadas.\n\nSi tomas anticoagulantes, conviene mantener estable la cantidad de hojas verdes día tras día y hablarlo con un médico: la vitamina K influye en la acción de los medicamentos. En caso de enfermedad renal crónica, puede ser necesario limitar el contenido de potasio de las hojas verdes.

Trescientos gramos de hojas verdes son un bol grande, no un plato de guarnición. La primera vez conviene pesarlos, porque casi todo el mundo calcula el doble o la mitad cuando lo hace a ojo.\n\nSi cuentas por piezas: aproximadamente una lechuga romana grande, o dos paquetes de mezcla preparada de 150 g, o un manojo grande de hojas verdes más un pepino.\n\nLlegar de golpe a esta cantidad es difícil si antes comías pocas verduras. Empieza con 150 g y aumenta la cantidad a lo largo de una semana.

Es una base, no una norma estricta. La idea es que la fibra y el volumen estén presentes de forma constante en la alimentación, no marcar una casilla cada día.\n\nEn invierno, la ensalada puede sustituirse parcialmente por col: es más barata, se conserva mejor y funciona igual por volumen. Las verduras guisadas cumplen la misma función cuando las crudas no sientan bien.\n\nLo que no conviene hacer es eliminar por completo las verduras para conseguir «aún menos carbohidratos». Con ellas también desaparece la fibra, y el intestino es el primero en notarlo.

Lava las hojas el día que vayas a usarlas, no con antelación. Las hojas verdes húmedas en un recipiente se convierten en una papilla en dos días.\n\nLo que funciona: hojas sin lavar en un recipiente con una toalla de papel en el fondo, dentro del frigorífico. La toalla absorbe el exceso de humedad y las hojas se conservan una semana.\n\nEs mejor pasar inmediatamente la ensalada del envase de plástico del supermercado a otro recipiente: en una bolsa cerrada se estropea por la humedad.