Menú semanal: siete días paso a paso
La semana se organiza a partir de una estructura repetida: dos o tres comidas dentro de una ventana de 8-10 horas, con proteínas, verduras y grasa en cada una. Cambian la proteína y el método de preparación, pero la base permanece. Así el menú no se vuelve monótono y no hace falta cocinar cada noche.
¿Cómo se organiza cualquier día?
La primera comida consiste en proteínas y grasa: huevos, tortilla con queso, pescado, aguacate. La segunda es un bol grande de ensalada verde, 300 g, con aceite de oliva, vinagre de manzana y sal, acompañada de carne o pescado. La tercera tiene la misma composición, pero es más ligera en cantidad.
Ejemplo de horario: 10:00, 13:00, 18:00. Entre comidas, agua, té y café sin azúcar, nada más.
Si no necesitas la tercera comida, puedes no tomarla. Pero solo si durante varios días seguidos no tienes debilidad, no piensas en la comida y por la noche no sientes ganas de comer en exceso.
¿Cómo son los siete días?
| Día | Primera comida | Principal | Comida de la noche |
|---|---|---|---|
| Lunes | tortilla con queso y hierbas | ensalada de 300 g + muslo de pollo | caballa y verduras al vapor |
| Martes | huevos con aguacate | ensalada + ternera | requesón con lino |
| Miércoles | pescado con hierbas | ensalada + cerdo | tortilla con verduras |
| Jueves | tortilla con champiñones | ensalada + salmón | queso, hierbas, aceitunas |
| Viernes | huevos, aguacate, hierbas | ensalada + pavo | arenque con cebolla |
| Sábado | requesón con chía | ensalada + filete | coliflor y queso |
| Domingo | tortilla con queso | ensalada + pescado al horno | aguacate con huevo |
¿Qué preparar con antelación?
Lo que lleva tiempo entre semana es preparar la proteína y el aliño.
El fin de semana conviene hornear de una vez dos o tres tipos de carne y pescado, para cuatro o cinco comidas. Cocer una docena de huevos. Mezclar un frasco de aliño: aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y mostaza sin azúcar.
Las hierbas no se preparan con antelación: se magullan. Se lavan y se cortan el mismo día; son dos minutos.
Con esta preparación, montar una comida lleva cinco minutos: sacar la proteína, cortar la ensalada y añadir el aliño.
¿Cómo no comer siempre lo mismo?
No cambies los platos, sino tres cosas: la proteína, el método de preparación y el aliño.
La misma ensalada con aceite de oliva y con un aliño de mostaza son dos sabores distintos. El mismo pollo, al horno o salteado, se percibe de otra manera. Cambiar estas tres variables ofrece más opciones que buscar recetas nuevas.
La segunda opción son las especias. No contienen carbohidratos si son especias puras y no mezclas preparadas con azúcar y almidón.
¿Cuántos carbohidratos contiene?
El menú se mantiene entre 50-70 g de carbohidratos al día porque todas las verduras que incluye crecen por encima del suelo, y no contiene pan, cereales ni patatas.
No hace falta contar cada día. Calcula una vez cualquier día de la tabla; es suficiente para ver la magnitud y después orientarte a ojo.
¿Qué se hace mal con más frecuencia?
- Hacer cada comida diferente y abandonar al tercer día
- Olvidar el aliño y comer la ensalada seca
- Prepararlo todo, incluidas las hierbas, y tirar la mitad
- Reducir las porciones porque «el menú ya está bien»
- Añadir un tentempié entre comidas porque la comida es saludable
Cuándo no es adecuado
El menú está pensado para un adulto sano. Durante el embarazo y la lactancia no se debe empezar este régimen por cuenta propia: la ADA establece para las embarazadas un mínimo de 175 g de carbohidratos al día.
En la diabetes tipo 1 y en la diabetes tipo 2 tratada con insulina o con medicamentos que conllevan riesgo de hipoglucemia, cambiar el régimen alimentario requiere ajustar las dosis con un médico. En caso de enfermedad renal crónica, el médico determina la cantidad de proteínas del menú.
¿Qué hacer si no cocinas solo para ti?
Preparar una base común y separar solo la guarnición.
Todos comen carne, pescado, verduras y ensalada. La diferencia aparece en un solo paso: la familia añade cereales, patatas o pan, y tú una segunda porción de verduras.
Esto resuelve el principal problema de las cocinas familiares: no hace falta preparar dos comidas ni convencer a los demás de comer de otra manera.
¿Se pueden repetir los días?
Se puede, y para la mayoría es más fácil así. Un menú de tres días repetidos no es peor que uno de siete días diferentes si es completo.
Lo único que conviene incluir obligatoriamente en la semana es pescado graso varias veces y distintos tipos de proteínas. Todo lo demás se puede repetir cuanto quieras.
La forma más barata de cambiar el sabor es usar aliños y especias, no preparar platos nuevos.
¿Cómo incorporar dos comidas en lugar de tres?
Quita la comida de la noche, no la primera.
Con dos comidas, el día queda así: una primera comida completa al principio de la ventana y la principal en el centro. Ambas deben ser más abundantes que con tres comidas; de lo contrario, el hambre se acumulará por la noche.
Pasar a dos comidas solo tiene sentido cuando durante varios días seguidos la tercera realmente no hace falta: no hay debilidad, no piensas en la comida y por la noche no sientes ganas de comer en exceso. No hay que reducirlas a propósito «para ir más rápido».
¿Cuántas porciones debo planificar para la semana?
Se cuenta no por días, sino por comidas. Tres comidas durante siete días son veintiuna porciones de proteínas, parte de las cuales se cubre con huevos y requesón.
Cálculo práctico para una persona: entre un kilo y medio y dos kilos de carne y aves, tres o cuatro porciones de pescado graso y entre veinte y treinta huevos. Verduras y hierbas: hasta 300 gramos de ensalada al día, más verduras en cada comida caliente.
Si comes dos veces, multiplica por catorce en lugar de por veintiuno, pero aumenta el tamaño de cada porción. La cantidad total de comida de la semana casi no cambia; solo cambia en cuántas partes se divide.
¿Qué hacer si el día se tuerce?
No cambies nada de sitio ni intentes compensarlo. El menú semanal es una guía, no un horario del que no puedas desviarte.
¿Te has saltado una comida por el trabajo? Haz la siguiente con normalidad, sin aumentarla «para compensar la que te has saltado». ¿Has comido algo que no estaba previsto al visitar a alguien? El plan de mañana no cambia. ¿No has tenido tiempo de preparar lo que aparecía en la tabla? Elige cualquier otra fila de la misma semana.
Lo único que conviene mantener cuando el día se tuerce es una porción de proteína en cada comida y nada de picar entre ellas. Todo lo demás es flexible.
¿Cómo saber si el menú te conviene?
Al final de la primera semana, fíjate en tres señales, y el peso no es la primera de ellas.
No sientes la necesidad de ir al frigorífico entre comidas. Por la noche no te apetece «algo». Te despiertas por la mañana sin un hambre voraz.
Si no se cumple al menos una de las tres señales, casi siempre se debe al tamaño de las porciones: las comidas son demasiado pequeñas. Se corrige aumentando la comida, no haciendo más estricta la cena.
La segunda señal que conviene vigilar es cuánto tiempo dedicas a cocinar. Si tardas más de una hora al día, el menú no durará ni un mes, por muy correcto que sea. En ese caso, reorganiza la semana en torno a las preparaciones: proteína en tandas durante el fin de semana y verduras cada día.
Qué leer a continuación
Descubre cómo funciona el enfoque en su conjunto en la página principal: alimentación baja en carbohidratos: guía completa.
El resto de los materiales de la sección está reunido aquí: menús y recetas.
Temas relacionados: Tres aliños para ensalada sin azúcar y Puré de coliflor y otras guarniciones.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.