Alimentos fermentados cada día: col, kimchi, kéfir
Una cápsula de probióticos cuesta dos mil y contiene varios miles de millones de bacterias de dos o tres especies. Una cucharada de chucrut vivo contiene decenas de especies, miles de millones por gramo y cuesta aproximadamente lo mismo que un tarro. Los alimentos fermentados son la forma más barata y fiable de alimentar el intestino con cultivos vivos, y en este método están en el plato cada día. Sección — microbioma e intolerancias.
Qué está vivo y qué no
| Producto | Vivo | Nota |
|---|---|---|
| Chucrut sin vinagre, del frigorífico | sí | en la etiqueta debe decir «vivo» o «sin pasteurizar»; o hacerlo en casa |
| Col «marinada» con vinagre, de la estantería | no | vinagre en lugar de fermentación |
| Kimchi | sí | picante; comprobar el contenido de azúcar |
| Kéfir, yogur natural sin azúcar | sí | menos lactosa que la leche; comprobar si hay intolerancia |
| Yogur «con frutas» | condicionalmente | el azúcar anula los beneficios |
| Pepinillos en salmuera, fermentados en barril | sí | no marinados con vinagre |
| Miso, natto | sí | soja; rara vez están en nuestros platos |
| Kombucha | condicionalmente | azúcar; elegir una sin azúcar residual |
Cuánto y cómo introducirlo
El objetivo es tomar 30-100 g de chucrut o kimchi al día, o un vaso de kéfir, o todo junto en cantidades menores. Empieza con una cucharadita de col en la comida: si introduces un plato entero de golpe, las bacterias provocarán hinchazón durante tres días. Duplica la cantidad cada tres días. La salmuera también está viva; añade una cucharada a la ensalada en lugar de vinagre. Sobre la col — chucrut.
Prepáralo en casa en 10 minutos
1 kg de col, 20 g de sal (2%), zanahoria opcional. Cortar la col en tiras, frotarla con la sal hasta que suelte jugo, apretarla bien en un tarro para que el jugo la cubra, tapar, dejar a temperatura ambiente durante 3-7 días y pincharla una vez al día. Está lista cuando sabe ácida y no tiene un olor fuerte. En el frigorífico se conserva durante meses. Es el probiótico más barato que existe y seguro que no contiene azúcar ni vinagre.
Quién debe tener cuidado
Con intolerancia a la histamina, los alimentos fermentados pueden causar dolor de cabeza y enrojecimiento; compruébalo eliminándolos. Con SII, empieza con una cucharadita y observa la reacción. Con gastritis activa y erosiones, los alimentos ácidos pueden arder. Con intolerancia a la lactosa, el kéfir y el yogur suelen tolerarse — las bacterias han consumido parte de la lactosa —, pero compruébalo. Sobre las intolerancias — lácteos y gluten.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta tomar un probiótico en cápsulas después de los antibióticos?
Puedes añadir un suplemento si lo prescribe el médico. Pero la col y el kéfir desde el primer día después del tratamiento son la base que funciona sin cápsulas.
¿El kéfir no es azúcar?
Un vaso de kéfir contiene 4-6 g de carbohidratos; las bacterias han consumido parte de la lactosa. Es aceptable para el método; con keto estricto, hay que contarlo.
¿El chucrut comprado es vivo?
Solo si se conserva en el frigorífico y no contiene vinagre. El que está en la estantería a temperatura ambiente ha sido pasteurizado y no contiene bacterias.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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