Análisis sobre alimentación baja en carbohidratos, ayuno intermitente, entrenamiento de fuerza, sueño, estrés y recuperación. Sin dietas de dos semanas ni promesas para el verano: solo lo que puedes mantener durante años. Cada artículo está firmado por su autor y revisado antes de su publicación.
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Un máximo de 50–70 g de carbohidratos al día, grasas que representan el 70–80 % de la dieta y dos o tres comidas sin tentempiés en un intervalo de 8–10 horas. Cómo funciona y por dónde empezar.
10 artículos · 3 categorías
Toda la comida en una ventana de 8-10 horas, con un descanso nocturno de 14-16. Cómo elegir la ventana, por qué una comida al día no es el objetivo y quién no debe ayunar.
10 artículos · 3 categorías
Alimentación, rutina de comidas y movimiento como un solo sistema: sin contar calorías, sin prohibiciones y sin plazos prometidos.
16 artículos · 4 categorías
Qué funciona de manera diferente en las mujeres y cómo esto cambia la alimentación, la ventana de ayuno y el entrenamiento: el ciclo, la insulina y la tiroides, la perimenopausia, el suelo pélvico, el cabello, el estrés, el embarazo y cuándo se necesita un médico.
10 artículos · 3 categorías
El movimiento es el tercer pilar del método: para qué entrenar si la alimentación determina el peso, tres tipos de movimiento, por dónde empezar, cómo se elige el programa, fuerza sin mancuernas, caminar y cuándo necesitas un médico.
12 artículos · 3 categorías
Cinco suplementos que funcionan según la evidencia, todo lo que no funciona, los electrolitos como base de las primeras semanas y cuatro análisis que sustituyen la mitad del botiquín.
12 artículos · 3 categorías
Qué ocurre con el intestino con la alimentación baja en carbohidratos y el ayuno: síntomas normales de las primeras semanas, fibra sin cereales, acidez y vesícula biliar, microbioma e intolerancias, y cuándo se necesita un médico.
12 artículos · 3 categorías
Tres cosas controlables destruyen las articulaciones: el exceso de peso, la inflamación causada por el azúcar y la pérdida de músculo. Cómo el método reduce la carga sobre las rodillas, cómo entrenar con dolor y qué suplementos funcionan.
12 artículos · 3 categorías
Dos mujeres con el mismo peso pueden diferir en un 16% de grasa corporal. Cómo medir la verdad en lugar de fiarse de la báscula, qué hacen los músculos y la grasa visceral, por qué el peso se estanca y cómo el cuerpo se resiste a perder peso.
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Con el mismo déficit calórico, dormir poco resta un 55% de la quema de grasa. Cómo afectan al peso las hormonas del sueño, el cortisol y los ritmos circadianos, cómo leer la frecuencia cardíaca en reposo y qué herramientas de recuperación funcionan según los datos.
12 artículos · 3 categorías
La fuerza de agarre predice la longevidad con mayor precisión que la presión arterial. Por qué las mujeres necesitan más entrenamiento de fuerza, cómo crece el músculo, las tres condiciones para progresar, programas para casa y el gimnasio, proteína y creatina, y qué esperar semana a semana.
12 artículos · 3 categorías
45% del día — hábitos sin tomar decisiones. Cómo construirlos mediante el entorno, la sustitución y la identidad; por qué la motivación se acaba en la tercera semana; qué hacer con los tropiezos y qué rituales distinguen a quienes lo consiguen.
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Solo el 12% de los adultos tiene salud metabólica, y el peso no tiene nada que ver. Cintura, azúcar en sangre, presión arterial, triglicéridos y HDL: qué significan, cómo leerlos y por qué el método los cambia antes que la báscula.
El sistema nervioso necesita una secuencia, no un consejo. Temperatura, luz, respiración, papel y la regla de 20 minutos: un protocolo que funciona para la mayoría en dos semanas.
El sueño profundo ocurre en la primera mitad de la noche, cuando la hormona del crecimiento repara los músculos. Si te acuestas después de medianoche, lo pierdes y no recuperarás el sueño por la mañana. Estudio: 5,5 frente a 8,5 horas con déficit calórico.
Una noche de cuatro horas — grelina más 28%, leptina menos 18%, más 300-500 kcal al día siguiente. Investigaciones, mecanismos y qué hacer si, después de todo, la noche fue corta.
Seis años después de un programa de televisión sobre pérdida de peso, el metabolismo de los participantes estaba 500 kcal por debajo de lo normal. El cerebro protege su peso habitual. Cómo el método evita esta protección.
La báscula no se mueve durante un mes, pero tus vaqueros te quedan más flojos. Así es como se ve el mejor resultado posible. A quién está al alcance la recomposición, las cuatro condiciones y cómo verla.
La piel es un órgano que pesa 3-4 kg y sabe contraerse, pero lentamente. La velocidad de la pérdida de peso, la edad, el volumen perdido, el entrenamiento de fuerza y las proteínas importan más que cualquier crema.
Cuatro semanas sin cambios en el peso ni en la cintura: es un estancamiento. En 9 de cada 10 casos, la causa son los picoteos, las porciones, el sueño, la sal, un entrenamiento habitual o el estrés. No las calorías.
El cuerpo es agua en un 60%, y esta va y viene cada día. Los primeros kilos con el método, «más dos después de la tarta», la hinchazón antes de la menstruación: todo esto es agua, no grasa.
Un kilogramo de músculo gasta el triple que la grasa en reposo y absorbe glucosa sin insulina. Por qué el «metabolismo se ha ralentizado» significa que se ha perdido músculo y cómo recuperarlo a cualquier edad.
IMC 22, brazos delgados, abdomen blando, 35% de grasa corporal y nada de fuerza. De dónde viene, por qué las dietas lo empeoran y qué es lo único que lo cambia.
La grasa alrededor de los órganos libera hormonas y sustancias inflamatorias, interfiere con la insulina y está relacionada con la diabetes, las enfermedades cardíacas y la demencia. Cómo saber si la tienes y por qué desaparece primero.
Mediciones iniciales, pésate una vez a la semana en la misma fase del ciclo, mídete con una cinta cada dos semanas y hazte fotos una vez al mes. Una tabla que muestra la grasa, no el agua.
