Entrenamiento según las fases del ciclo: cuándo cuesta y cuándo es fácil
El mismo entrenamiento en distintas semanas del mes son dos entrenamientos diferentes. En la fase folicular, el peso se mueve con facilidad y la recuperación es rápida; una semana antes de la menstruación, los mismos kilos parecen de hierro fundido, el pulso es más alto y al día siguiente todo duele. No es pereza ni «mala forma física»: son los estrógenos y la progesterona. Conocer tus semanas significa planificar la carga para que el progreso no dependa del calendario. La base general de entrenamientos está en la página de entrenamientos, y la sección femenina es ciclo y hormonas.
Cómo afectan el estrógeno y la progesterona al entrenamiento
El estrógeno ayuda a los músculos a recuperarse, protege frente a las lesiones y mejora el uso del glucógeno. Su pico se produce al final de la fase folicular, y en estos días el entrenamiento de fuerza ofrece la mejor respuesta. En la segunda mitad del ciclo, la progesterona eleva la temperatura corporal en 0,3-0,5 grados, aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, acelera la fatiga y ralentiza la recuperación. La resistencia al calor disminuye más notablemente, y los ligamentos están algo más débiles: alrededor de la ovulación, el riesgo de lesiones de rodilla es mayor en las mujeres. Todo esto se puede gestionar distribuyendo la carga según las fases.
Plan de carga por fases
| Días | Fuerza | Cardio | Aspectos especiales |
|---|---|---|---|
| 1-5 menstrual | ligero, técnica, 60-70% del peso | caminata, movilidad | en caso de dolor intenso — descansa, sin sentirte culpable |
| 6-13 folicular | pesado, progresión del peso, récords | intervalos | la mejor semana para ganar fuerza |
| 14-16 ovulación | pesado, pero con calentamiento | intervalos | vigila tus rodillas al saltar |
| 17-28 lútea | moderado, volumen en lugar de peso | caminata, cardio ligero | no esperes récords, duerme más |
Cómo estructurar un mes
Lo más sencillo: dos semanas intensas y dos moderadas. Durante la fase folicular, aumenta el peso y prueba movimientos nuevos; durante la fase lútea, mantén la carga en lugar de aumentarla. La frecuencia no cambia: dos o tres sesiones de fuerza por semana se mantienen siempre, y solo cambia la carga dentro de ellas. Si llevas un diario de entrenamiento, anota el día del ciclo junto a los pesos; después de dos meses verás tu propia curva y dejarás de frustrarte por un entrenamiento «malo» que coincidió con el día 24.
Entrenamiento durante la menstruación
Puedes entrenar si no tienes dolor intenso. El ejercicio ligero y caminar reducen los calambres en muchas mujeres. Pesas pesadas, saltos y posturas invertidas durante los dos primeros días: no. Durante estos días pierdes hierro, por lo que los alimentos con carne roja e hígado son más importantes que el entrenamiento. Qué hacer si la debilidad persiste después de la menstruación: en el artículo hierro y fatiga. La recuperación y el dolor muscular según las fases: recuperación y dolor muscular.
Errores
- Evaluar el progreso por un entrenamiento en la fase lútea
- Intentar batir un récord con calor el día 20 del ciclo
- Saltar sin calentar alrededor de la ovulación
- Entrenar en ayunas durante la fase lútea y luego «darse un atracón»
- Dejar de entrenar por completo durante la menstruación, cuando basta con reducir la carga
Preguntas frecuentes
¿Se pueden hacer ejercicios abdominales durante la menstruación?
Sí, si no hay dolor. Las planchas y los abdominales suaves están bien. Es mejor posponer los ejercicios intensos que requieren hacer fuerza durante los primeros días.
¿Por qué la frecuencia cardíaca es más alta durante el entrenamiento al final del ciclo?
La progesterona aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca en reposo. Es normal. Guíate por cómo te sientes y no por las cifras del pulsómetro.
¿Entrenar en ayunas durante todas las fases?
Durante la fase folicular, sin problema. En la fase lútea, el hambre se tolera peor y entrenar en ayunas suele terminar en un atracón. Es mejor hacerlo después de una comida ligera.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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