Síndrome premenstrual y retención de líquidos: por qué aumentas 2 kg antes de la menstruación
Has mantenido el régimen durante una semana, pero esta mañana la báscula marcó un kilo y medio más. Si faltan 3-5 días para la menstruación, es agua. No se gana grasa de la noche a la mañana: para acumular un kilogramo de grasa, hay que comer 7000 kcal adicionales. Pero el cuerpo retiene fácilmente un litro de agua, y lo hace cada mes según lo previsto. La sección sobre el ciclo es — ciclo y hormonas.
De dónde viene el agua
Durante la fase lútea, la progesterona y la disminución de los estrógenos modifican el funcionamiento de la aldosterona, la hormona que retiene el sodio y, con él, el agua. A esto se suman los antojos de alimentos salados y dulces: la sal atrae agua directamente, mientras que los carbohidratos lo hacen a través del glucógeno, cada gramo del cual retiene 3 gramos de agua. El resultado: dedos hinchados, piernas pesadas, el pecho congestionado y 1-2 kg de más que desaparecen por sí solos al 2-3 día de la menstruación.
1-2 kg
retención de agua normal
3 g
de agua retienen 1 g de glucógeno
7000
kcal — se necesitan tantas kcal adicionales para 1 kg de grasa
días 2-3
de la menstruación — cuando el agua se va
Qué aumenta la hinchazón
Los alimentos salados y dulces juntos son la causa más frecuente. Falta de agua: cuando bebes poco, el cuerpo retiene reservas. Falta de proteínas: disminuye la presión oncótica y el agua pasa a los tejidos. Falta de movimiento: sin músculos, la linfa no circula. Dormir mal y el alcohol, a través del cortisol. Y, aunque no sea tan evidente, ayunar de forma demasiado estricta durante la fase lútea: el estrés aumenta la aldosterona. Cómo estructurar suavemente tu ventana de alimentación durante estos días — ayuno y ciclo.
Lo que ayuda
Agua 2-3 litros
Paradójicamente, cuando se bebe suficiente agua, el cuerpo deja de almacenarla. Con limón y una pizca de sal — los electrolitos se pierden y hay que reponerlos.
Magnesio y potasio de los alimentos
Aguacate, verduras de hoja verde, frutos secos, pescado graso. El magnesio 300-400 mg por la noche alivia la hinchazón y el deseo de comer dulce en la mayoría de las mujeres.
Caminar 30-40 minutos
Los músculos de las pantorrillas son una bomba para la linfa. Un paseo al día alivia la mitad de la pesadez en las piernas.
Cubrir las necesidades de proteínas
1,4-1,6 g/kg. Sin proteínas, el agua pasa a los tejidos y ninguna dieta puede solucionarlo.
Eliminar los dulces, no la sal
La sal es necesaria en una alimentación baja en carbohidratos. Hay que eliminar el azúcar y la harina — retienen agua a través del glucógeno y la insulina.
Cómo pesarte sin volverte loca
Con este método, pésate una vez a la semana, en la misma fase del ciclo. Compara el día 7 de este ciclo con el día 7 del anterior, no el lunes con el lunes. Además, mide la cintura y hazte una foto una vez al mes. Todo lo que muestra la báscula del día 22 al día 3 es ruido, y no debes reaccionar a ello comiendo ni ayunando. Si la hinchazón dura todo el ciclo y no solo una semana, revisa la tiroides y la ingesta de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Ayudarán los diuréticos?
No. Eliminan potasio y magnesio, y la hinchazón vuelve con más intensidad. Agua, sal, magnesio y caminar son suficientes.
¿También aparecen edemas con una alimentación baja en carbohidratos?
Menos que con una alimentación habitual, porque no hay fluctuaciones de glucógeno. Pero la progesterona no ha desaparecido: quedarán 0,5-1 kg de agua antes de la menstruación.
¿Por qué me duelen y se me hinchan los senos?
Por la progesterona y la retención de agua en el tejido glandular. Desaparece con la menstruación. Si el dolor es intenso y constante, consulta a un ginecólogo.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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