El apetito y el ciclo menstrual: por qué tienes ganas de comer antes de la regla
Si cada mes, una semana antes de la menstruación, «pierdes el control» y luego te culpas—lee esto hasta el final. Perder el control según lo previsto no es debilidad, sino la fase lútea. Durante ella, la progesterona está alta, el metabolismo se acelera en 100-300 kcal al día, la serotonina está más baja y tu cuerpo pide carbohidratos rápidos para aumentarla. Es fisiología. No se lucha contra ella: se organiza la alimentación teniendo esto en cuenta. La sección completa sobre el ciclo es ciclo y hormonas.
Qué ocurre durante las fases
Durante la fase folicular (aproximadamente los días 6-13), el estrógeno aumenta, la sensibilidad a la insulina está en su mejor momento del mes, el apetito se mantiene estable y tienes energía. Esta es la semana en la que una ventana de alimentación 16/8 y los entrenamientos intensos resultan fáciles. Después de la ovulación, el estrógeno disminuye, la progesterona aumenta y, con ella, aumentan la temperatura corporal, el gasto energético y el apetito. El deseo de comer dulce durante esta fase es un intento de elevar los niveles de serotonina. En los 2-4 días previos a la menstruación se suman la retención de líquidos y la irritabilidad. Después llega la menstruación, el descenso de ambas hormonas, la debilidad y la pérdida de hierro.
Apetito y plato por fases
| Fase | Apetito | Qué añadir | Ventana |
|---|---|---|---|
| Menstruación 1-5 | bajo-medio | hierro: carne roja, hígado; sal | 12/12-14/10 |
| Folicular 6-13 | tranquilo | plato habitual, se puede seguir un régimen estricto | 16/8 |
| Ovulación 14-16 | tranquilo | plato habitual | 16/8 |
| Lútea 17-28 | alto | grasas y proteínas en la cena, magnesio, chocolate negro 85% | 14/10, sin ayunos prolongados |
Por qué es más llevadero con una alimentación baja en carbohidratos
El deseo de comer dulces se debe en gran medida a las oscilaciones del azúcar: comes carbohidratos rápidos, el azúcar sube, la insulina baja y, dos horas después, vuelves a tener hambre. En un plato bajo en carbohidratos no hay oscilaciones, y el apetito lúteo pasa de «quiero una tableta de chocolate ahora» a «quiero comer más». Es manejable: haz la cena más contundente, aumenta las grasas y acorta la ventana en dos horas. Los atracones por hambre desaparecen en la mayoría de las mujeres en el segundo o tercer ciclo. La relación con la ventana se explica en el artículo ayuno y ciclo, y el principio básico de alimentación está en la página del método.
Qué hacer durante la fase lútea
Añade 200-300 kcal de grasas y proteínas
Aguacate, frutos secos, pescado graso, huevos. No dulces: volverán a provocar altibajos. Esto compensa el aumento real del gasto energético, no es un «capricho».
Acorta la ventana 2 horas
Si normalmente haces 16/8, esta semana haz 14/10. El hambre durante la fase lútea se tolera peor, y aquí la obstinación puede costarte un desliz.
Magnesio por la noche
300-400 mg de citrato o glicinato de magnesio reducen el deseo de comer dulces y mejoran el sueño. Consúltalo con tu médico si tomas medicamentos.
No te peses
La retención de líquidos durante la fase lútea suma 1-2 kg. La cifra de la báscula durante estos días no dice nada sobre la grasa.
Cuando el apetito no se debe solo al ciclo
Si el deseo de comer dura todo el mes y no solo una semana, el ciclo no tiene nada que ver. Fíjate en el sueño (menos de 7 horas eleva la grelina), las proteínas (menos de 1,2 g/kg provocan hambre constante), la insulina en ayunas y la ferritina. La resistencia a la insulina y el hierro bajo provocan apetito y debilidad, que es fácil confundir con una «mala semana». Explicamos el agua y la hinchazón antes de la menstruación en el artículo SPM y retención de agua.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta comida se puede añadir antes de la menstruación?
200-300 kcal de grasas y proteínas. Esto cubre el aumento real del gasto en la fase lútea y no ralentiza el progreso.
¿Se puede comer chocolate?
Sí, 20-30 g de chocolate negro del 85% o más. Aporta magnesio y grasas sin altibajos de azúcar. Chocolate con leche, no.
¿Después de cuántos ciclos desaparecerán los atracones?
Para la mayoría, en el segundo o tercer ciclo de alimentación baja en carbohidratos con una ventana flexible en la fase lútea.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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