Suelo pélvico: el músculo sin el cual no funciona el entrenamiento de fuerza

El suelo pélvico es una capa de músculos entre el pubis y el cóccix que sostiene la vejiga, el útero y el intestino, y se activa con cada tos, salto y levantamiento de peso. Se debilita por el parto, especialmente al dar a luz a un bebé grande y sufrir desgarros, por hacer esfuerzos constantemente, por el exceso de peso, por la disminución de los estrógenos después de los 45 y por el hábito de contener la respiración al hacer esfuerzos. Una de cada tres mujeres después del parto y una de cada dos después de los 50 presenta algún grado de debilidad. La mayoría guarda silencio.

Las sentadillas, el peso muerto y el press de pie generan presión en el abdomen. Un suelo pélvico sano la recibe desde abajo; uno débil cede, y empeora con cada entrenamiento. Por eso, en el método, el orden es: primero el suelo pélvico y después el peso. La caminata y la alimentación baja en carbohidratos se mantienen — no ejercen presión. Cómo estructurar el entrenamiento de fuerza después de la recuperación — huesos y músculos después de los 45 y postura, espalda y core.

La separación de los músculos rectos del abdomen después del embarazo es un acompañante frecuente de un suelo pélvico débil. Compruébalo: tumbada boca arriba, levanta ligeramente la cabeza y palpa la línea por encima del ombligo; una separación de más de dos dedos indica diástasis. En este caso, los abdominales, la plancha con los brazos extendidos y las elevaciones de piernas empeoran la situación. Se recupera mediante la respiración, el suelo pélvico y los músculos profundos, y solo después se añade carga. Si la separación supera los 4 cm o no disminuye en 6 meses, consulta a un cirujano.