Lista de comprobación del síndrome metabólico: cinco cifras en una sola visita
Cinco cifras, dos de las cuales pueden obtenerse en casa en un minuto y tres en un laboratorio con una sola extracción. Tres de cinco están fuera del límite — síndrome metabólico: un estado en el que el riesgo de diabetes aumenta cinco veces y el de infarto, dos o tres veces. El peso no está en la lista. Comprueba si formas parte del 12% de personas en las que las cinco cifras son normales. Sección — flexibilidad metabólica.
Lista de comprobación para mujeres
| Criterio | Límite | Dónde obtenerlo | Qué hay detrás |
|---|---|---|---|
| Cintura | 80 cm o más | cinta métrica en el ombligo, en casa | grasa visceral |
| Presión arterial | 130/85 o más o medicación | tensiómetro por la mañana, en casa | la insulina retiene sodio y agua |
| Glucosa en ayunas | 5,6 mmol/l o más o medicación | laboratorio | resistencia a la insulina |
| Triglicéridos | 1,7 mmol/l o más | laboratorio | azúcar y fructosa en el hígado |
| HDL | por debajo de 1,3 mmol/l | laboratorio | pocas grasas, muchos carbohidratos |
Una sola palanca para los cinco
Los cinco criterios parecen cinco problemas distintos — para el cardiólogo, el endocrinólogo y el dietista. En realidad, detrás de ellos hay un solo mecanismo: la insulina alta. Retiene sodio — presión arterial; acumula grasa en el abdomen — cintura; hace que el hígado convierta el azúcar en grasa — triglicéridos; desplaza el HDL; y finalmente deja de poder compensar — glucosa. Una sola palanca — y un solo tratamiento: lo que reduce la insulina. La flexibilidad que esto devuelve es la flexibilidad metabólica.
3 de 5
— síndrome
×5
riesgo de diabetes
12%
de los adultos — los cinco están dentro de la norma
0-1
criterios después de 6 meses del método
Qué ocurre mes a mes
Semanas 1-4: presión arterial menos 5-10 — se elimina agua; cintura menos 2-4 cm. Mes 3: triglicéridos menos un tercio, glucosa en ayunas acercándose a la normalidad, cintura menos 5-8. Mes 6: HDL más 10-20%, cintura por debajo de 80 en la mayoría de las personas cuya medida inicial era de hasta 95. Calendario de repetición: antes de empezar, a los 3 meses, a los 6 meses. Y una visita al médico con los resultados — en lugar de tres con distintos especialistas. Sobre el azúcar — HbA1c y prediabetes, sobre los lípidos — triglicéridos y HDL, sobre la presión arterial — presión arterial con una alimentación baja en carbohidratos.
Compruébalo en una semana
Día 1: cintura
En el ombligo, por la mañana, sin meter la barriga. Anótalo.
Días 1-3: presión arterial
Por la mañana, antes del café, sentado, la media de dos mediciones. Tres días.
Día 4: laboratorio
Glucosa, triglicéridos, HDL — en ayunas durante 12 horas. Además, insulina y HbA1c, si es posible.
Día 7: contar
Cuántos de los cinco están fuera del límite. Tres o más — síndrome. Uno o dos — advertencia.
Después
Azúcar y harina fuera de casa, una ventana horaria, caminar, ejercicios de fuerza. Repetir los análisis después de 3 meses.
Errores
- Suponer que con un peso normal esto no va contigo
- Analizar solo la glucosa — aumenta la última
- Consultar cada criterio con un médico diferente y tratar cinco criterios con cinco pastillas
- Medir la cintura metiendo la barriga
- No repetir los análisis después de 3 meses — no verás qué funciona
Preguntas frecuentes
¿Dos criterios de cinco — puedo relajarme?
No. Es una advertencia 3-5 años antes del síndrome, y ahora todo puede revertirse en meses mediante la alimentación. Con tres ya es más difícil.
¿Los límites son los mismos para los hombres?
Cintura — 94 cm, HDL — por debajo de 1,0. Lo demás es igual.
¿El síndrome es un diagnóstico para siempre?
No. Los criterios desaparecen al reducir la insulina; en la mayoría, después de 6 meses del método quedan 0-1. Es un estado, no una sentencia.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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