Bajones de energía después de comer: por qué da sueño después de almorzar
Es la una y media, ya has almorzado y la siguiente hora es una lucha contra los ojos que se cierran. El café no ayuda; el trabajo se detiene. No es que hayas «comido demasiado» ni es cierto que «a todo el mundo le da sueño después de comer». Después de una tortilla con ensalada no le pasa a nadie. Después de la pasta, a todos. Sección: flexibilidad metabólica.
Qué sucede
Pasta, arroz, pan, sopa con patata: el azúcar en sangre llega a 8-9 una hora después. El páncreas libera insulina de más. Después de 90-120 minutos, el azúcar baja por debajo del nivel previo a la comida y el cerebro, que funciona con glucosa, reduce su actividad: somnolencia, niebla mental y ganas de dulce o café. En algunas personas es hipoglucemia reactiva: azúcar por debajo de 3,9 con temblores y sudoración. Además, la insulina deja entrar más triptófano en el cerebro: serotonina, melatonina y sueño. Y la sangre se dirige al intestino por el gran volumen de comida. Tres causas, y la principal son los carbohidratos.
Dos almuerzos
| Pasta con pollo | Pollo con ensalada y aguacate |
|---|---|
| Azúcar en sangre después de una hora | 8,5 |
| Azúcar en sangre después de 2 horas | 4,2 |
| Insulina | alta |
| Después de 90 minutos | somnolencia, niebla mental |
| Después de 3 horas | hambre, ganas de dulce |
| Trabajo después | una hora perdida |
90-120 min
antes del bajón
por debajo del nivel inicial
azúcar durante el bajón
13-15
horas: el descenso natural
-20-30%
pico después de caminar 10-15 min
Un almuerzo después del cual puedas trabajar
Proteínas 30-40 g: pollo, pescado, carne, huevos. Grasas: aguacate, aceite de oliva, queso. Verduras: ensalada, cocidas, las que quieras. Carbohidratos: ninguno o frutos rojos. La porción debe ser moderada, hasta saciarte, no hasta sentir pesadez. Si aun así comes carbohidratos, toma primero verduras y proteínas y deja los carbohidratos para el final: el pico será un tercio menor. Después, camina 10-15 minutos: los músculos absorben el azúcar sin insulina. Café: antes de comer, no después «para despejarte». La teoría de la montaña rusa está en los altibajos del azúcar; el descenso circadiano, en ritmos circadianos y horario de las comidas.
Cuándo conviene hacerse análisis
Un bajón con temblores, sudoración, palpitaciones y una necesidad urgente de comer es hipoglucemia reactiva, a menudo relacionada con la resistencia a la insulina: se libera demasiada insulina y demasiado tarde. Insulina y glucosa en ayunas, HbA1c y, si es posible, glucosa 2 horas después de comer. Más información sobre la resistencia a la insulina en mujeres. Y el sueño también importa: con 5 horas de sueño puede haber un bajón después de comer incluso tras una tortilla; la causa no está en el plato.
Errores
- Un almuerzo «ligero» de ensalada con pan: el pan es el bajón
- Fruta de postre «para tener energía»
- Café con azúcar después de comer: segundo pico y segundo bajón
- Una porción grande «para aguantar hasta la noche»
- Considerar normal la somnolencia y soportarla durante años
Preguntas frecuentes
¿Una siesta de 20 minutos durante el día está bien?
Puede estar bien y ser útil antes de las 15:00 si no sustituye un almuerzo completo. Pero si después de un almuerzo adecuado no tienes sueño, ¿para qué tomarlo?
¿El trigo sarraceno y el arroz integral también provocan un bajón?
Menos que el pan blanco, pero sí: 40-50 g de carbohidratos en el plato provocan un pico de 7,5-8 y un bajón en la mayoría. Con este método, usa verduras en lugar de cereales.
Después del desayuno también me da sueño.
Avena, gachas, tostada: el mismo mecanismo. Huevos con verduras y la mañana se mantiene estable hasta el almuerzo.
- Azúcar en sangre
- Colesterol y corazón
- Flexibilidad metabólica
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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