Cómo leer la lista de ingredientes y encontrar el azúcar oculto

No en los dulces, donde es evidente, sino en lo que parece comida normal.

Kétchup y salsas preparadas. Aliños para ensalada. Marinados y salsas BBQ. Yogures dulces y de frutas. Muesli y granola. Barritas de proteínas y «fitness». Bebidas vegetales aromatizadas. Bebidas de café preparadas. Embutidos, patés y productos cárnicos preparados. Salsas en conserva y platos preparados.

Todos tienen algo en común: la gente no los considera dulces, por lo que tampoco los cuenta dentro de su consumo de carbohidratos.

Porque los ingredientes aparecen en orden decreciente de cantidad. El primer ingrediente es el que está presente en mayor cantidad.

De aquí se desprende una regla práctica: si el azúcar, en cualquiera de sus formas, está entre los tres primeros ingredientes, no compres el producto. Al final de una lista larga, normalmente se trata de unas décimas porcentuales, y no es motivo para rechazar un producto que por lo demás es adecuado.

Un recurso habitual de los fabricantes es dividir el azúcar en varios jarabes diferentes para que cada uno aparezca más abajo en la lista. Si ves tres jarabes distintos en la lista de ingredientes, súmalos mentalmente.

Fíjate en los carbohidratos por 100 g de la tabla nutricional: es la comprobación más rápida si no tienes tiempo para analizar la lista de ingredientes.

Fíjate también en los almidones: el almidón modificado, la maltodextrina y la harina de arroz en las salsas actúan como carbohidratos rápidos, aunque formalmente no se llamen azúcar.

Los productos desnatados requieren una revisión aparte: cuando se elimina la grasa de un producto, su sabor suele recuperarse con azúcar.

Revisar todas las listas de ingredientes de forma obsesiva no es útil para todo el mundo. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, el hábito de estudiar cada etiqueta puede convertirse fácilmente en una compulsión; conviene hablar de los límites con un especialista.

En caso de diabetes, cambiar a productos «sin azúcar» no elimina la necesidad de controlar la glucosa ni es motivo para cambiar el tratamiento sin consultar al médico.

Tres acciones en quince segundos: darle la vuelta al envase, leer los tres primeros ingredientes y mirar los carbohidratos por 100 g.

Si el azúcar, con cualquier nombre, está entre los tres primeros ingredientes, devuelve el producto al estante. Si hay más de diez carbohidratos por 100 g y no se trata de una verdura ni de un fruto seco, vale la pena pensárselo.

Todo lo demás —la parte frontal, las promesas y los símbolos «eco» y «fitness»— no aporta información.

La primera cifra son todos los carbohidratos del producto. La segunda es la parte de ellos que corresponde a los azúcares simples.

Es más útil fijarse en la primera: el almidón no se considera azúcar en la lista de ingredientes, pero se comporta de forma parecida en el organismo. Un producto con cero azúcar y veinte gramos de carbohidratos por 100 g no te conviene.

Una línea aparte de «fibra alimentaria» indica la fibra, y actúa en sentido contrario: cuanto más haya, más suave será el efecto del resto de los carbohidratos.

Sí, y esta es otra trampa. Los fabricantes cambian las recetas sin avisar: un producto que comprobaste hace medio año puede haber cambiado.

Esto afecta especialmente a productos relativamente baratos: salsas, embutidos y productos lácteos, donde sustituir un ingrediente ahorra unos céntimos por unidad.

Una referencia práctica: vuelve a comprobar los ingredientes de tus compras habituales al menos una vez cada varios meses, y revisa de inmediato cualquier envase nuevo de un producto conocido.