Compra semanal: lista y presupuesto

Ve por el perímetro. La carne, el pescado, las verduras y los lácteos casi siempre están junto a las paredes, mientras que los pasillos centrales contienen cereales, productos de panadería, aperitivos y salsas preparadas: exactamente lo que no necesitas.\n\nNo es un truco, sino una forma de ahorrar tiempo y decisiones: cuantas menos veces pases junto al estante de los dulces, menos motivos tendrás para tomar de nuevo la decisión.\n\nLa segunda regla es no ir a la tienda con hambre. Una lista en la mano funciona peor que estar saciado.

En cuanto al tipo de pescado: la caballa y el arenque aportan la misma grasa que el salmón, pero cuestan varias veces menos. En cuanto al formato: congelado en lugar de refrigerado; la diferencia en el plato terminado es pequeña.\n\nEn la carne: los muslos y los contramuslos de pollo son más baratos y grasos que la pechuga, lo que aquí es una ventaja, no un inconveniente. Las vísceras son baratas y, por su composición, superan a muchas opciones caras.\n\nEn las verduras de hoja: elige productos locales de temporada en lugar de ensaladas envasadas. En invierno, la col aporta volumen más barato que cualquier rúcula envasada.

En el aceite para aliñar: el aceite refinado barato es lo que echas a la ensalada todos los días, y aquí la diferencia se nota.\n\nEn las salsas preparadas: el dinero ahorrado vuelve en forma de azúcar oculto. Un aliño de aceite, vinagre y sal cuesta unos céntimos y se prepara en un minuto.\n\nY en la cantidad de verduras de hoja. Reducir la ensalada por presupuesto significa quedarse sin fibra, y eso es lo primero que afecta al bienestar durante el primer mes.

La lista está pensada para un adulto sano. En caso de enfermedad renal crónica, un médico determina la cantidad de proteínas y alimentos ricos en potasio, y las cantidades de la tabla no se aplican en ese caso.\n\nDurante el embarazo y la lactancia, no cambies a esta lista por tu cuenta. Si te han extirpado la vesícula biliar, aumenta la cantidad de grasas gradualmente, no de acuerdo con la norma semanal desde el primer día.

Una vez a la semana para la compra principal y otra a mitad de semana para las verduras de hoja.\n\nLas proteínas, los aceites, las conservas, las semillas y los frutos secos se pueden comprar tranquilamente para toda la semana. Las verduras de hoja y la ensalada no duran tanto: al cuarto día se marchitan y la mitad acaba en la basura.\n\nSi resulta incómodo ir cada día, parte de las hortalizas puede comprarse congelada: el brócoli, la coliflor y las judías verdes funcionan igual de bien que las frescas.

Úsalo, pero prepara la cesta sin hambre.\n\nLa ventaja de la entrega es que no tienes que pasar por los estantes de dulces. El inconveniente son las sustituciones: en lugar de lo que pediste pueden traer algo parecido, y «parecido» a menudo significa que contiene azúcar.\n\nPor eso conviene desactivar la sustitución automática en la aplicación cuando sea posible y comprobar la composición en la ficha del producto antes de hacer el pedido, no después de la entrega.

No se puede dar una cifra exacta: depende de la ciudad, la temporada y lo que elijas dentro de cada grupo.\n\nLo que sí se puede afirmar es que la diferencia entre la versión cara y la económica de esta lista es de varias veces, y casi toda corresponde al pescado y la carne. La caballa en lugar de salmón y los muslos de pollo en lugar de pechuga cambian el total más que cualquier otra decisión.\n\nAl mismo tiempo, desaparece una partida de gastos en la que normalmente no se piensa: aperitivos, café para llevar y entrega por la tarde. Para algunas personas, esto compensa toda la diferencia.