Lista blanca de alimentos para LCHF

Porque son saludables, pero calóricos, y se comen sin contarlos.

Un puñado de frutos secos por la noche supone calorías extra y romper a la vez la regla de «nada de picoteo». Una cucharada de aceite en la ensalada y otra «para darle sabor» crean una diferencia que no se nota en el plato, pero sí fácilmente en la báscula al cabo de un mes.

El tope es un límite superior, no una cantidad obligatoria: nadie necesita estos productos a diario.

Queso curado, requesón, crema agria y nata sin azúcar: según la tolerancia.

La leche sola queda fuera: contiene bastantes más carbohidratos de lo que parece. Los yogures dulces y de frutas quedan aún más fuera: se parecen más a un postre que a un lácteo.

Una observación aparte: los lácteos pueden favorecer la retención de líquidos y el deseo de comer en algunas personas. Si el peso se estanca pese a seguir el régimen, los lácteos son lo primero que conviene retirar durante un par de semanas y observar.

La lista no es universal. En caso de enfermedad renal crónica, el médico determina la proporción de proteínas y potasio: aquí no funciona «carne y aguacate sin límites».

Tras la extirpación de la vesícula biliar, los alimentos grasos se introducen gradualmente, según la tolerancia. Durante el embarazo y la lactancia no se debe cambiar la alimentación en general por cuenta propia. En caso de diabetes tratada con insulina o medicamentos con riesgo de hipoglucemia, el cambio de alimentación requiere ajustar las dosis con un médico.

No como una tabla en el teléfono, sino como un principio de compra.

Primera semana: consulta la lista en la tienda y lee la composición de todo lo que venga envasado. Segunda semana: consulta solo los productos nuevos. Tercera: la lista ya está en tu cabeza.

La idea es dejar de tomar decisiones frente a la estantería. Cuando en casa solo hay lo que aparece en la primera tabla, la pregunta «¿qué como?» se resuelve sola.

Mirar la composición y los carbohidratos por 100 g, en vez de buscar permiso.

La lista no puede ser completa: hay más alimentos que filas en la tabla. El principio es más importante que la lista: si no hay azúcar ni almidones en la composición y los carbohidratos son pocos, el producto es adecuado.

Los casos dudosos se resuelven mejor con esta regla: el producto entero se puede tomar; el procesado con una composición larga se lee con atención.

No. Ninguno aparece en la lista, y no es casualidad.

Los sustitutos industriales del pan, la pasta y los dulces son productos procesados con almidones, maltitol y aditivos. El sentido de la alimentación es alejarse de lo procesado, no sustituir una cosa por otra al triple de precio.

La carne, el pescado, los huevos, las verduras y los aceites normales cubren completamente la necesidad y cuestan menos.

Agua, té y café sin azúcar, agua mineral y caldo. Nada de esto cuenta para la cantidad diaria de carbohidratos, y sí cuenta para el volumen total de líquidos.

Lo que no aparece en la lista: zumos, incluidos los recién exprimidos, refrescos, té azucarado, bebidas de café con sirope, leche sola y bebidas vegetales azucaradas. Un vaso de zumo puede cubrir la mitad de la cantidad diaria de carbohidratos y no sacia en absoluto.

Un caso límite es el café con nata o con una pequeña cantidad de leche. Tiene pocos carbohidratos, pero es mejor tomarlo con la comida y no entre horas: el café con leche durante una pausa funciona como un tentempié y rompe el intervalo.

Las verduras congeladas son un sustituto completo de las frescas, no un compromiso. El brócoli, la coliflor, las judías verdes y las espinacas se conservan durante meses y en invierno ganan a la ensalada mustia tanto en precio como en sabor.

El pescado azul en conserva en su propio jugo es una opción práctica para los días sin cocinar. En aceite también sirve, siempre que sea aceite de oliva y no un aceite refinado genérico.

Qué no elegir de las conservas: todo lo que lleve salsa de tomate o marinada, porque casi siempre contiene azúcar; maíz y guisantes; pescado rebozado. La comprobación es la misma que en cualquier otro caso: dale la vuelta a la lata y lee los ingredientes.

La lista en sí no, pero los productos que compras de ella sí cambian, y es normal.

Durante el primer mes, normalmente se compra siguiendo las filas de la tabla. Después, la selección se reduce a alrededor de quince productos que gustan y se preparan rápido, y se tarda menos en hacer la compra que antes.

Lo que realmente cambia son las fórmulas de los fabricantes. Las salsas, los embutidos y los productos lácteos se reformulan sin previo aviso, y una lista de ingredientes comprobada hace seis meses puede ser ya diferente. Conviene volver a comprobar las compras habituales cada pocos meses, y revisar de inmediato el nuevo envase de un producto conocido.

Una nota aparte sobre los lácteos: si el peso se ha estancado a pesar de seguir el plan, puede tener sentido eliminarlos durante dos semanas y observar el resultado. A algunas personas les favorecen la retención de líquidos y los antojos; a otras no les afectan en absoluto.