Sofocos y sueño: qué ayuda según la evidencia y qué es un mito

La disminución de los estrógenos altera la termorregulación en el hipotálamo: el rango de la temperatura corporal «normal» se estrecha y el menor cambio desencadena la liberación de calor: calor, sudor y palpitaciones. Por la noche, esto te despierta. Los sofocos se producen en el 75-80% de las mujeres, duran una media de 4-7 años y, en algunas, más tiempo. Su intensidad depende del peso, el estrés, el alcohol, el tabaco y lo que comes por la noche.

Una semana durmiendo 5-6 horas reduce la sensibilidad a la insulina en un 20-30% — en personas jóvenes sanas. Durante la perimenopausia, cuando la insulina ya funciona peor, esto es un camino directo hacia la grasa abdominal. El cortisol es más alto por la mañana, el apetito es mayor durante el día y hay menos energía para entrenar. Por eso, en el método para mujeres mayores de 45, el sueño tiene prioridad sobre la ventana de ayuno: hasta que duermas siete horas, la ventana no debe ser superior a 14/10. Cómo el estrés y el cortisol producen lo mismo — artículo aparte. Análisis general del sueño — sueño y peso.

Funciona: la pérdida de peso (cada 5 kg reduce notablemente los sofocos), el entrenamiento de fuerza y caminar con regularidad, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, evitar el alcohol y el café por la tarde-noche, y un dormitorio fresco. La terapia hormonal es el método más eficaz para los sofocos intensos, y esto es una conversación con un ginecólogo, no con internet. Funciona poco o no funciona: la soja y los fitoestrógenos en suplementos, las «hierbas para la menopausia», la melatonina para los sofocos (ayuda a conciliar el sueño, pero no elimina el calor). Una alimentación baja en carbohidratos elimina las oscilaciones nocturnas del azúcar en sangre, y muchas mujeres señalan que se despiertan con menos frecuencia.