Comer muy poco también es un error

Por la mañana, café y un par de huevos. En la comida, ensalada con un trozo de pollo. A las cinco de la tarde ya no puedes pensar; a las siete empieza la búsqueda en el frigorífico; a las nueve has comido más de lo que habrías comido en un día normal.

Al día siguiente decides que «ayer comí demasiado» y haces un desayuno y una comida aún más ligeros. El círculo se cierra.

Sin embargo, se culpa al carácter, aunque la causa es aritmética: durante el día había poca comida.

Porque durante un déficit, lo primero que sufre es la proteína y el músculo, no la grasa.

La proteína mantiene los músculos mientras el peso baja, y la referencia es de 1,2-2 g por kilogramo de peso corporal; es decir, proteína pura al día. Con porciones pequeñas casi nunca se alcanza la cantidad necesaria: para una mujer de 70 kg son 85-110 g, y una sola porción de pollo no resuelve la cuestión.

Lo segundo es comer en exceso por la noche. Eso se come todo el déficit del día y añade más, porque una persona hambrienta come más rápido de lo que tarda en notar la saciedad.

Se nota por la noche, no en la aplicación.

Si entre comidas no sientes la necesidad de ir al frigorífico, por la noche no te apetece «algo» y por la mañana te despiertas sin un hambre voraz, el volumen es adecuado.

Una comprobación más sencilla: cuenta la proteína de dos días normales. Si salen 50-60 gramos en vez de 85-110, la cuestión queda resuelta sin ninguna báscula: comes demasiado poco.

Si la restricción de comida va acompañada de miedo a comer, de contar todo compulsivamente, de culpa después de comer o de episodios de atracones con intentos de compensación, son señales de que necesitas un especialista, no ajustar las porciones.

Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades energéticas son mayores y el déficit no está permitido. En las personas mayores, la prioridad es una cantidad suficiente de calorías y proteína, no la rigidez de las restricciones.

Porque con una alimentación baja en carbohidratos el hambre se atenúa, y esto funciona en ambos sentidos.

Cuando el azúcar en sangre no da saltos, las señales habituales de «es hora de comer» aparecen con menos frecuencia y son más débiles. Sinceramente, no quieres comer durante el día y concluyes que al organismo le basta. Pero por la noche sale a la luz el déficit acumulado.

Por eso, durante las primeras semanas no es fiable guiarse solo por el apetito. Es más honesto calcular la proteína una vez y observar el volumen de las porciones.

Por la diferencia entre «un poco menos de lo que gastas» y «mucho menos».

Para perder peso hace falta un déficit, eso no se discute. Pero debe ser de tal magnitud que cubras por completo la proteína y no se deteriore tu bienestar. La referencia de proteína es de 1,2-2 g por kilogramo de peso corporal, y se trata de proteína pura al día.

Una señal de que el déficit ha cruzado el límite es tener frío constantemente, debilidad en la segunda mitad del día, un deseo creciente de comer dulce y atracones nocturnos. No es «falta de fuerza de voluntad», sino una señal para aumentar el volumen de comida.

Normalmente hay dos desenlaces, y ambos son malos.

El primero es el efecto yo-yo: una semana de restricción severa, un atracón, culpa y de nuevo comer demasiado poco. El peso se mantiene o aumenta, y la relación con la comida empeora.

El segundo es que la persona lo aguanta, pero pierde músculo junto con la grasa. Exteriormente parece «he adelgazado, pero el cuerpo se ha vuelto más blando», y recuperarlo lleva más tiempo que volver a ganarlo.

Ambos desenlaces se corrigen de la misma manera: aumentar el tamaño de las comidas y alcanzar la cantidad necesaria de proteína.