Menú y recetas
Almuerzo y cena: carne, pescado y verduras
Cómo organizar dos comidas principales: la regla del plato, el tamaño de la porción y con qué sustituir la guarnición.
Menú y recetas
Un menú bajo en carbohidratos no se construye a partir de recetas, sino de una sola regla del plato. La mitad — verduras, un cuarto — proteínas, un cuarto — grasas. Después solo cambian los alimentos, y la estructura sigue siendo la misma, por lo que no tienes que tenerla en mente.
La regla del plato
La mitad del plato — verduras y hojas verdes. Un cuarto — proteínas: pescado, carne, aves, huevos. Un cuarto — grasas: aceite, aguacate, frutos secos, queso.
No se trata de la báscula. Se trata de preparar, con solo mirar, una comida después de la cual no tengas ganas de comer dos horas más tarde. Haz dos o tres comidas, todas dentro de una ventana de 8–10 horas, sin nada entre ellas.
Un día organizado según la regla
| Toma | Qué hay en el plato | ¿Por qué? |
|---|---|---|
| Primero, alrededor de las 10:00 | Huevos, verduras de hoja verde, aguacate, aceite | Las proteínas y las grasas por la mañana te mantienen saciado hasta la siguiente comida |
| Segundo, alrededor de las 13:00 | Pescado o carne, una ensalada grande, aceite de oliva | la mayor parte de las verduras va aquí |
| Tercero, alrededor de las 18:00 | Verduras con aceite, una porción de proteína, chucrut | ligera, pero no vacía: una cena vacía hace volver el hambre nocturna |
La base del plato es una gran ensalada verde con aceite, vinagre de manzana y sal. Todo lo demás se construye a su alrededor.
La base a partir de la cual se prepara casi todo
- Una ensalada verde grande con aceite de oliva y vinagre de manzana
- Huevos en cualquier forma
- Pescado graso varias veces a la semana
- Verduras cocinadas en aceite
- Una pequeña porción de chucrut
- Aguacate, medio fruto
Cena en quince minutos
Verduras a la sartén
Mientras se calienta el aceite, corta todo lo demás. Calabacín, pimiento, champiñones, hierbas — lo que tengas.
Proteína cerca
Pescado, huevos o carne preparada con antelación. Cocinar por separado cada noche es la principal razón por la que se abandona el método.
Aderezo en lugar de salsa
Aceite, vinagre de manzana, sal, limón. Las salsas preparadas casi siempre contienen azúcar.
Reunir en un solo plato
La mitad de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de grasas. Comprobarlo visualmente y sentarse a comer.
Qué llevar contigo
Comer fuera de casa altera la rutina más a menudo que el hambre. Funcionan cosas sencillas: un recipiente con ensalada y el aceite aparte, huevos cocidos, pescado en conserva sin salsas, frutos secos en una porción medida.
Los frutos secos deben estar medidos: una bolsa en el bolso se convierte en un tentempié, y en el método no hay tentempiés.
Preguntas frecuentes sobre el menú
¿Qué hacer si no te apetece comer por la mañana?
No te obligues. Si durante varios días seguidos realmente no necesitas la primera comida y no hay debilidad ni atracones por la noche, puede haber dos comidas. No hace falta aspirar a una comida al día.
¿Con qué se puede sustituir el pan para la sopa y la ensalada?
Nada: la ensalada aporta el volumen, y la grasa y la proteína, la saciedad. Sustituir el pan por «repostería baja en carbohidratos» suele devolver tanto los antojos como las calorías de más.
¿Se puede cocinar con antelación?
Sí, y es la decisión más beneficiosa de la semana. La carne y el pescado se preparan para dos o tres días, las verduras se cortan antes de comer: la ensalada preparada con antelación pierde su aspecto y su sabor.
¿Cuánto aceite añadir a la ensalada?
La referencia es de 10–20 gramos de aceite añadido al día en total. La grasa no se «completa hasta alcanzar la norma»: si el objetivo es perder peso, sigue siendo una fuente de calorías.
Qué hacer mañana por la mañana
- Prepara tu primera comida siguiendo el método del plato, sin contar los gramos
- Preparar la proteína para dos días por adelantado
- Preparar un aliño: aceite, vinagre, sal
- Medir una porción de frutos secos con antelación
- Comprobar que haya verduras para la noche
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.