Добавки и витамины на методе: что нужно, что нет и как проверить

Когда уходят сахар и мука, инсулин падает, а с ним почки перестают удерживать натрий. Вместе с солью вымываются калий и магний — отсюда головная боль, слабость и судороги первых недель, которые называют «кето-гриппом». Это не дефицит витаминов, это электролиты, и решается солью и едой, а не таблетками. С другой стороны, низкоуглеводная тарелка — мясо, рыба, яйца, овощи, орехи — по большинству витаминов богаче обычной: в ней много B12, железа, цинка, витамина K и жирорастворимых витаминов. Реальные пробелы у женщин на методе те же, что и у всех: витамин D, магний, омега-3 и, при обильных месячных, железо. Про электролиты — раздел электролиты и вода, стартовые симптомы — кето-грипп.

Правило метода: добавка нужна, если есть три вещи одновременно — дефицит по анализу, симптом, который с ним совпадает, и доказательства, что добавка этот дефицит закрывает. Витамин D по анализу 25(OH)D, магний по симптомам и питанию (анализ крови на него малоинформативен), омега-3 при рыбе реже двух раз в неделю, железо по ферритину, B12 при метформине, омепразоле и после 50. Всё остальное — мультивитамины, «жиросжигатели», детокс-чаи, L-карнитин, ягоды годжи и коллаген «для похудения» — деньги в унитаз, а иногда и нагрузка на печень. Разбор — пять добавок, которые работают и что не работает и почему. Общий вопрос — нужны ли добавки на низкоуглеводном питании. Раздел целиком — что нужно, а что нет.

Витамин D — единственный, который стоит пить почти всем с октября по апрель: солнца нет, а с ним держатся кости, иммунитет и настроение. Магний — минерал, который на низкоуглеводном питании уходит с мочой быстрее, и без него ночные судороги, плохой сон и тяга к шоколаду. Омега-3 — противовоспалительный жир, который закрывается жирной рыбой дважды в неделю, а если рыбы нет — капсулами. Витамины группы B и B12 — на мясной тарелке их достаточно, но метформин, омепразол и возраст после 50 крадут B12 даже при хорошей еде. Раздел — витамины и минералы. Железо у женщин — отдельная история: железо и усталость.

Головная боль на третий день, слабость на тренировке, ночные судороги в икрах, сердцебиение при вставании — всё это не «организм не принимает», а соль, калий и магний, которых стало не хватать. На низкоуглеводном питании соли нужно 3-5 г в день — это больше, чем советуют обычные рекомендации, потому что почки её больше не держат. Калий — из авокадо, зелени, лосося и грибов, а не из таблеток. Вода — 2-3 литра, с лимоном и щепоткой соли. Подробно: соль на низкоуглеводном питании, калий из еды, судороги и головная боль, вода в жару и на тренировке. Базовые статьи — электролиты на LCHF и сколько пить воды.

Четыре цифры, которые заменяют половину аптечки: 25(OH)D, ферритин, B12 и ТТГ. Первые три — прямые дефициты, четвёртая — щитовидная железа, которая маскируется под усталость и «не хватает витаминов». Магний по анализу крови не оценишь — 99% его внутри клеток, кровь покажет норму даже при дефиците. Омега-3 индекс сдают редко, проще считать порции рыбы. Как сдавать, какие нормы и что делать с результатом — анализы до добавок. Про щитовидку — щитовидная железа и вес.

Жирорастворимые — D, омега-3, K2 — с едой, где есть жир, иначе половина пройдёт мимо. Магний — вечером, он расслабляет и помогает спать. Железо — через день, натощак или с витамином C, отдельно от кофе, чая и кальция минимум на час. B12 — утром. Соль — в еду и в воду, а не одной ложкой. Креатин — в любое время, главное каждый день. И одно правило поверх всех: новая добавка — одна в две недели, чтобы понять, что именно сработало или дало побочку.

Раздел что нужно, а что нет — про принцип и анализы. Раздел витамины и минералы — про D, магний, омега-3 и B12 по отдельности. Раздел электролиты и вода — про соль, калий и воду, без которых первые недели метода тяжёлые. Основа всего — страница метод и низкоуглеводное питание.