Движение в жизни

Семь-десять тысяч шагов в день — самый недооценённый инструмент метода. Крупные обзоры последних лет показывают: польза для здоровья растёт примерно до 7-8 тысяч шагов у людей старше шестидесяти и до 8-10 тысяч у молодых, дальше выравнивается. Ходьба ровняет сахар после еды, улучшает сон и держит расход в дни без силовых — и не требует ни формы, ни времени «на спорт».

Как набирать шаги без прогулок «по расписанию», почему 10 минут после еды важнее часа утром и что делать зимой — ходьба 7-10 тысяч шагов.

Тренировка — это сигнал, рост — в отдых. Синтез мышечного белка повышен 24-48 часов после нагрузки, и именно в это время нужны белок и сон, а не следующая тренировка той же группы. Боль в мышцах через день-два — нормальна первые несколько раз, проходит на третий день и почти исчезает к третьей тренировке; лёгкая ходьба снимает её быстрее покоя.

Сколько отдыхать, как отличить полезную боль от вредной, почему недосып отнимает больше, чем даёт лишняя тренировка, — восстановление: сон, отдых и боль в мышцах. Про сон в целом — сон на LCHF.

Больная спина и колени — не запрет на движение, а причина подобрать движения. Покой почти всегда делает хуже: мышцы, которые держат сустав, слабеют, и нагрузка на сам сустав растёт. Для спины работают кор и ягодицы — планка, мостик, «птица-собака» — и не работают наклоны с весом и скручивания. Для колен — присед к стулу, а не глубокий, шаги вместо прыжков, укрепление бёдер.

Что можно и что нет по каждому случаю, как отличить «непривычно» от «нельзя» и когда нужен врач до старта — тренировки, когда болит спина или колени. В программе по методу ограничения учитываются при подборе: движения с противопоказаниями в неё не попадают.