Основы силы

Мышца — орган, который тратит энергию в покое, забирает сахар без инсулина, держит кости и суставы, и уходит по проценту в год после 40. У женщин — быстрее с падением эстрогена. Каждая диета без силовых забирала мышцы. Три силовых в неделю — единственное, что это разворачивает. И нет, не «перекачаешься»: тестостерона в 15-20 раз меньше. Разбор — почему женщинам нужны силовые.

Мышца растёт, только если нагрузка растёт. Тот же вес и повторы полгода — тело адаптировалось на второй месяц и дальше просто поддерживает. Прогрессия — плюс 1-2 кг, или плюс 1-2 повтора, или плюс подход каждую неделю. Для этого нужен дневник: без записи не с чем сравнивать. Как строить — прогрессия нагрузки.

Три подхода по 6-12 повторов с весом, при котором последние два даются тяжело, — формула роста для большинства женщин. Отдых между подходами 2-3 минуты: короче — сила падает, мышца недорабатывает. Между тренировками — день: синтез белка после нагрузки повышен 24-48 часов. Три тренировки в неделю на всё тело — оптимум. Разбор — подходы, повторы и отдых. Частота — как часто тренироваться.

Статическая растяжка перед силовой снижает силу на 5-10% и не защищает от травм — это данные. Разминка — 5 минут ходьбы или лёгкого кардио для температуры, потом подвижность суставов в движении, потом 1-2 подхода первого упражнения с половиной веса. 8-10 минут. Растяжка — после или в день отдыха. Разбор — разминка и подвижность.

На методе силовая часто попадает на конец окна голодания — и это работает: сила чуть ниже первые недели, рост мышц тот же при белке в первый приём после. Два условия: вода с четвертью чайной ложки соли за полчаса и белок 30-40 г в течение часа-двух после. Когда не стоит: первые две недели метода, пока электролиты не выровнены; на стрессе и недосыпе; при окне дольше 16 часов. Тогда — тренировка через час-два после еды. Обе схемы разобраны в разделе сила и питание, база — голодание и тренировки.

Первая — вес не растёт: три месяца те же гантели по 5 кг, тело адаптировалось на шестой неделе, дальше — поддержание. Вторая — нет дневника: без записи каждая тренировка «примерно как в прошлый раз», а «примерно» — это без прогрессии. Третья — кардио «для жиросжигания» вместо силовых: час на дорожке при дефиците тратит мышцы, которые силовые должны были строить. Все три исправляются за одну неделю: разборные гантели или зал, блокнот, и кардио — только ходьба. Про частоту и распределение — как часто тренироваться, про прогресс — прогресс в тренировках.