Что нужно, а что нет

Добавка оправдана, когда сходятся три вещи. Первое — дефицит, который видно по анализу или очевиден по питанию: нет солнца полгода, нет рыбы в тарелке, обильные месячные. Второе — симптом, который с этим дефицитом совпадает: судороги при нехватке магния, усталость при низком ферритине. Третье — доказательства, что добавка этот дефицит реально закрывает, а не «поддерживает» в рекламном смысле. Если хотя бы одно условие не выполняется — это не добавка, это надежда. Разбор с примерами — нужны ли добавки на низкоуглеводном питании.

Витамин D: дефицит у 40% европейцев, анализ простой, добавка дешёвая, эффект на кости и иммунитет доказан. Магний: на низкоуглеводном питании уходит быстрее, симптомы узнаваемые, добавка снимает их за неделю. Омега-3: если рыбы меньше двух порций в неделю, EPA и DHA брать неоткуда. Электролиты — соль и калий — не витамины, а условие, при котором метод вообще переносится. Креатин: единственная спортивная добавка с сотнями исследований, 3-5 г в день при силовых дают силу и объём мышц. Подробно — пять добавок, которые работают.

Мультивитамин — компромисс: всего понемногу и ничего в рабочей дозе. Витамина D там обычно 400 МЕ — треть от нужного, магния 50 мг — шестая часть, железо есть даже тем, кому оно вредно. Крупные исследования на десятках тысяч людей показали: мультивитамины у людей без дефицита не снижают ни смертность, ни болезни сердца, ни рак. Деньги те же, что на точечные добавки по анализу, а результат — нулевой. Список с объяснениями — что не работает и почему.

Четыре: 25(OH)D — единственный честный показатель витамина D; ферритин — запас железа, гемоглобин падает последним; B12 — особенно на метформине, омепразоле и после 50; ТТГ — щитовидная железа, которая маскируется под «нехватку витаминов». Магний по крови не сдают — он внутри клеток, кровь покажет норму при дефиците. Всё остальное — по показаниям, а не по любопытству. Как сдавать и что делать с цифрами — анализы до добавок.