Сила и питание

«Анаболическое окно 30 минут» — миф из 90-х. Синтез белка после силовой повышен 24-48 часов, и мышце нужен белок на протяжении всего этого времени: 30-40 г на приём, три-четыре раза в день, всего 1,6-2 г на кг веса. Съесть 100 г белка одним приёмом — половина уйдёт мимо. Протеин в порошке — еда, не магия; нужен только когда не добираешь тарелкой. Разбор — белок вокруг тренировки, база — белок на низкоуглеводном питании.

На методе силовая часто попадает на конец окна голодания. Это работает: сила чуть ниже, чем после еды, рост мышц тот же при белке в первый приём после. Не работает — тяжёлая тренировка на 18+ часах голода при стрессе и без соли. Оба варианта разобраны — натощак или после еды, база — голодание и тренировки.

Сотни исследований: плюс сила в подходе, плюс объём мышц, у женщин после 45 — плюс кости и когнитивные функции. 3-5 г моногидрата в день, ежедневно, без «загрузки», в любое время. Первый месяц — плюс 1-2 кг воды в мышцах: это упругость, не жир. Безопасен для почек у здоровых людей — проверено десятилетиями. Разбор — креатин для женщин.

Крепатура — тупая боль в мышце через 24-48 часов, симметричная, уходит на движении, проходит за 2-3 дня. Травма — острая, в суставе или точке, появилась в момент, не уходит на разминке, отёк. Первое — рост, второе — стоп и врач. Между ними — перетренированность: боль везде и всегда. Разбор — крепатура или травма, восстановление — восстановление и боль в мышцах.

Мышца после 45 хуже слышит белок: порция, которая в 30 запускала синтез, теперь не запускает. Порог — 35-40 г полноценного белка на приём, три раза в день, итого 1,8-2 г/кг. Это 150-200 г мяса или рыбы каждый раз — больше, чем ест большинство женщин. Плюс лейцин: его больше всего в мясе, яйцах, сыре и сывороточном белке; растительные источники требуют порций на треть больше. Креатин после 45 — данные не только на мышцы, но и на кости и память. Без белка по норме силовые после 45 не работают — строить не из чего, и это самая частая причина «тренируюсь, а тело не меняется». Про перименопаузу и питание — питание в перименопаузе.

Спортивное питание — индустрия, которая продаёт то, что тарелка даёт бесплатно. Не нужно: BCAA при полноценном белке из еды; предтренировочные комплексы — кофе делает то же; гейнеры и углеводы «на энергию» — на низкоуглеводном питании энергия из жира; изолят «обязательно после» — обычный ужин работает так же; L-карнитин, глютамин, «жиросжигатели» — данных нет. Нужно: белок из еды 1,6-2 г/кг, креатин 3-5 г, соль и вода. Всё. Разбор добавок — пять добавок, которые работают, что не работает.